Ginástica

Os melhores exercícios internos e externos da coxa sem agachamento

Os melhores exercícios internos e externos da coxa sem agachamento


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Apertos de coxa tonificam os músculos interno e externo da coxa.

Pixland / Pixland / Getty Images

As áreas interna e externa da coxa podem ser pontos problemáticos para muitas pessoas. Embora o exercício físico local não reduza a gordura em uma área, tonificar os músculos pode fazer a área parecer mais magra, pois o músculo é mais compacto que a gordura corporal. Há uma variedade de opções de exercícios para essa área, desde as que você pode fazer em casa sem equipamento até o uso de aparelhos de musculação em sua academia.

Agachamento Plie

Uma variação do seu agachamento básico, este exercício tem como alvo não apenas as coxas internas e externas, mas também os quadríceps, glúteos, panturrilhas e músculos das costas, tornando-o um excelente exercício para tonificar a parte inferior do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora. Colocando as mãos nos quadris, afunde-se, abaixe o corpo nos quadris e dobre os joelhos e os tornozelos, como se estivesse tentando sentar em uma cadeira. Uma vez na parte inferior do agachamento, levante os calcanhares do chão para ficar em pé na ponta dos pés e pulsar de três a cinco contagens antes de subir lentamente de volta à posição inicial, continuando na ponta dos pés. Repita de 10 a 12 vezes para um a três conjuntos.

Crunch com aperto na coxa

Este exercício não apenas trabalha os músculos interno e externo da coxa, mas também o núcleo. Deitado de costas, com os pés apoiados no chão e a largura dos quadris aos ombros, coloque uma bola de exercícios entre os joelhos. Expirando, levante-se em um cacho enquanto aperta a bola entre os joelhos. Inalar, abaixe o corpo da onda e relaxe os joelhos. Repita oito a 10 vezes para o maior número possível de séries.

Máquina de quadril

Uma máquina comum em muitas academias, a máquina de adução de quadril usa uma série de pesos revestidos para ajudar a construir os músculos interno e externo da coxa. Sentado com as alavancas acolchoadas dentro das pernas, segure as alças laterais. Mova as pernas lentamente até as alavancas tocarem e, em seguida, abra lentamente as pernas, quase até que estejam totalmente abertas e você sinta um leve alongamento. Repita 10 vezes para quantos conjuntos puder.

Para exercitar os músculos da parte externa da coxa, altere o posicionamento das alavancas para que elas comecem juntas e coloque as almofadas para que elas fiquem do lado de fora das pernas. Afaste as pernas o máximo que puder antes de retornar lentamente para fechar. Repita 10 vezes para o maior número possível de séries.

Pontapé de "cachorro"

Coloque-se de bruços no chão, com as mãos e os joelhos, posicionando as mãos na largura dos ombros com os braços totalmente estendidos e os joelhos dobrados e juntos. Mantendo o tronco reto - ele deve formar uma linha diagonal entre os joelhos e a cabeça - levante a perna direita, ainda dobrada, para o lado, para que fique paralela ao chão. Abaixe lentamente a perna e repita 10 vezes antes de mudar de lado. Faça uma a três séries de 10 repetições para cada lado.



Comentários:

  1. Lendell

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  2. Saul

    Logo abaixo da mesa

  3. Wokaihwokomas

    frase incomparável)

  4. Bryggere

    Eu sou muito grata a você pela informação.

  5. Bothan

    Parabéns, seu pensamento é ótimo

  6. Geraghty

    Adicionado aos favoritos. Agora vou ler mais vezes!

  7. Zulkill

    Eu acho que você não está certo. Tenho certeza. Escreva em PM, vamos discutir.

  8. Maugul

    a frase muito valiosa



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