Ginástica

Como aumentar o músculo da perna e a velocidade de corrida usando pesos

Como aumentar o músculo da perna e a velocidade de corrida usando pesos


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Os velocistas exigem pernas fortes para sair dos blocos de partida.

Gary Faber / Photodisc / Getty Images

Se você já assistiu a uma corrida de alto nível, sem dúvida notou as pernas poderosas dos corredores. Os velocistas - sejam homens ou mulheres - precisam de coxas e panturrilhas poderosas para explodir fora dos blocos de partida, acelerar rapidamente e manter a velocidade por até 400 metros. O treinamento com pesos, portanto, tem um lugar na rotina de fitness de qualquer velocista.

1.

Aqueça com cardio leve por pelo menos cinco minutos antes de começar o treinamento com pesos. Como corredor, jogging leve é ​​uma opção sensata.

2.

Alveje seus isquiotibiais e glúteos com halterofilistas românicos. Esta versão do levantamento terra começa com os joelhos dobrados e o tronco aproximadamente paralelo ao chão. Mova-se suavemente enquanto estiver em pé e retorne à posição inicial. Mantenha o olhar para a frente e as costas e os braços retos durante o exercício.

3.

Faça agachamentos para trabalhar os quadríceps, panturrilhas e glúteos. Use uma barra para fazer agachamentos paralelos - nos quais você interrompe a descida quando as coxas estão paralelas ao chão - e agachamento quarto, no qual você abaixa o corpo um quarto do caminho. Faça agachamentos de uma perna segurando um par de halteres, levantando uma perna à sua frente e agachando-se na perna de apoio. Faça repetições iguais nas duas pernas.

4.

Exercite todos os músculos das pernas principais, exercitando-os com uma barra nos ombros ou com halteres nas mãos. De qualquer forma, dê um grande passo e salte para a frente, volte para a posição vertical e repita o exercício com a perna oposta para completar uma repetição. Não deixe o joelho da frente viajar mais do que os dedos dos pés.

5.

Segure um par de halteres e faça exercícios para trabalhar suas pernas e glúteos. Fique em pé e depois pise em um banco ou em uma plataforma elevada. Quando você pisar primeiro com o pé direito, comece a pisar com o pé esquerdo e vice-versa. Alterne seu pé de chumbo a cada repetição.

6.

Faça três séries de 12 repetições de cada exercício duas ou três vezes por semana, mas espace os exercícios de musculação com pelo menos 48 horas de intervalo. Se seus músculos não estiverem cansados ​​após 12 repetições de qualquer exercício, adicione mais peso ao seu próximo conjunto.

Coisas necessárias

  • Barbell
  • Halteres
  • Banco ou plataforma elevada

Gorjeta

  • Os velocistas também devem aumentar a força da parte superior do corpo com exercícios como supino, limpeza e arranhões.

Aviso

  • Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.



Comentários:

  1. Shakaktilar

    Eu não disse isso.

  2. Kagasho

    Dito em confiança, minha opinião é então evidente. Eu não vou dizer sobre este assunto.

  3. Ormond

    Certamente. Concordo com tudo dito acima. Vamos discutir esta pergunta.

  4. Zujas

    Compreensivelmente, obrigado por sua ajuda neste assunto.



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