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Como melhorar a força de uma líder de torcida de meninas

Como melhorar a força de uma líder de torcida de meninas


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Líderes de torcida do sexo feminino precisam ser tão fortes quanto seus colegas do sexo masculino.

Mike Powell / Visão digital / Getty Images

Longe vão os dias em que líderes de torcida do sexo masculino trouxeram toda a força para uma equipe. Cada vez mais, vemos garotas jogando cestas escandalosamente altas ou uma única base. Ficar mais forte não apenas ajudará suas habilidades de dublê, mas também ajudará a aumentar a altura dos seus saltos e permitirá que você aprimore suas habilidades de queda. O treinamento de força é essencial para criar a força e a resistência necessárias para atingir todo o seu potencial na torcida. Alveje uniformemente todos os principais grupos musculares da parte superior do corpo, do núcleo e das pernas e, a princípio, use apenas o peso do seu corpo para resistência.

1.

Aqueça antes de iniciar o treinamento de força. Comece com cinco minutos de cardio, por exemplo, correr no lugar, correr, pular corda ou fazer polichinelos. Siga com um alongamento completo do corpo, começando na cabeça e descendo até os tornozelos. Um bom alongamento incluiria acenos de cabeça, puxões nos ombros, círculos nos braços, curvas laterais, torções no tronco, círculos nos quadris, pulmões, borboletas e círculos nos pulsos e tornozelos. Para borboletas, sente-se no chão e puxe os pés para perto da parte inferior, com os joelhos dobrados para os lados e voltados para cima. Permita que seus joelhos caiam o mais longe possível enquanto coloca as solas dos pés juntas. Levante e abaixe ligeiramente os joelhos repetidamente.

2.

Fortaleça sua parte superior do corpo com exercícios projetados para atingir os braços, peito e parte superior das costas. Bons exemplos incluem flexões, flexões de cabeça para baixo, flexões, quedas de tríceps e tríceps de um braço. Faça três séries, com 10 a 20 repetições em cada série, para cada exercício. Braços alternados quando necessário. Para fazer flexões do pino, chute-o contra a parede e, com cuidado, abaixe levemente o corpo dobrando os braços e depois estenda os braços novamente para subir à posição inicial. Sempre use um tapete ao fazer flexões de cabeça para baixo.

3.

Construa um núcleo forte usando exercícios que envolvem os músculos do abdome e das costas. Para obter ótimos resultados, tente uma combinação de abdominais, flexões, macacões ou v-ups, suportes de pranchas e elevadores de pernas. Mais uma vez, tente três séries com 10 a 20 repetições em cada série. Para a prancha, que deve ser realizada três vezes, mantenha-se na posição por 60 segundos. Para puxar uma faca, deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços retos acima da cabeça. Simultaneamente, levante o tronco e as pernas enquanto os abre em V, ou escarrancha, alcançando os braços através das pernas. Retorne rapidamente à posição inicial.

4.

Trabalhe os músculos das pernas e da parte inferior para desenvolver a força necessária para a altura em saltos e movimentos com movimentos para construir a parte inferior do corpo. Existem vários exercícios projetados para fortalecer os músculos das pernas e tonificar o bumbum, incluindo alpinistas, elevações de panturrilha, correr escadas, sprints, saltos de agachamento e assentos na parede. Faça três séries de 10 a 20 repetições para os exercícios escolhidos, treinando cada perna igualmente. Para realizar assentos na parede, fique com os pés juntos a cerca de dois pés de distância de uma parede e coloque as costas na parede. Abaixe lentamente os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos antes de retornar à posição inicial.

5.

Refresque seus músculos repetindo os alongamentos do seu aquecimento em um ritmo mais lento e suave. Mantenha cada alongamento por mais tempo. Preste atenção especial aos tornozelos e pulsos, que geralmente são ignorados. Gire cada junta no sentido horário e anti-horário para soltar a junta.

Coisas necessárias

  • Tapete de ginástica ou fitness

Dicas

  • Treine regularmente, de preferência três vezes por semana, para obter os melhores resultados.
  • Adicione cardio e flexibilidade ao seu treinamento para obter resultados ainda melhores.

Aviso

  • Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento, bem como o seu treinador.



Comentários:

  1. Anatolie

    Absolutamente concorda com você. Excelente ideia, mantenho.

  2. Ane

    É interessante. Diga -me, por favor - onde posso encontrar mais informações sobre essa pergunta?

  3. Dagan

    Isso foi e comigo.



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