Como melhorar sua capacidade pulmonar e respiração ao executar

A capacidade pulmonar não é o fator limitante da quantidade de oxigênio que o corpo utiliza.

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Não é incomum os corredores sentirem falta de ar. Uma rota desafiadora, uma corrida difícil ou até uma distância maior que a que você está acostumado pode fazer com que você sinta que está ofegando por ar. A idéia de aumentar a capacidade pulmonar para permitir uma respiração mais fácil e uma corrida mais confortável parece muito atraente, mas é um nome impróprio. A realidade é que a capacidade pulmonar não é o que nos faz sentir sem fôlego. Os pulmões podem fornecer oxigênio mais do que suficiente, mesmo nas corridas mais difíceis. O problema está na capacidade do sistema cardiovascular de usar o oxigênio com eficiência.

Aumentar o volume de execução

Execute com mais frequência a cada semana. Se você estiver executando três vezes por semana, adicione um quarto dia. Isso dá ao corpo tempo para construir mais capilares e mitocôndrias celulares, o que permite que mais oxigênio flua através do sangue a qualquer momento. O sangue fica mais concentrado com a hemoglobina e possui uma rede melhor para transportar o sangue para os músculos que trabalham.

Execute mais tempo durante cada treino. Se você estiver executando duas milhas por vez no momento, aumente sua corrida para duas milhas e um quarto. Ou, se você preferir usar uma meta de tempo, aumente ligeiramente o tempo a cada semana. Por exemplo, execute 30 minutos na primeira semana e 35 minutos na segunda semana.

Aumente o volume de corrida em não mais que 10 e 20% a cada semana para reduzir o risco de lesão.

Incorpore uma execução por tempo a cada semana

Calcule sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Multiplique esse número por 0,85 para determinar a freqüência cardíaca alvo que você deve procurar durante a execução do andamento.

Corra um terço da sua distância normal de corrida a um ritmo rápido o suficiente para atingir a frequência cardíaca alvo. A execução de uma corrida de ritmo permite que seu corpo trabalhe no limiar de lactato, o ponto em que o corpo se fatiga. Trabalhar repetidamente nesse nível treinará seu corpo para aumentar o limiar de lactato, para que você possa exercitar-se por mais tempo e com mais conforto em um determinado ritmo.

Execute o primeiro e o último terço do seu treino em um ritmo confortável. Isso permitirá ao seu sistema cardiovascular tempo suficiente para aquecer e esfriar antes e depois do trabalho do andamento.

Incorporar treinamento com intervalo

Calcule 90% da sua frequência cardíaca máxima, subtraindo sua idade de 220 e multiplicando-a por 0,90. Esta é a frequência cardíaca alvo do seu intervalo de trabalho.

Calcule 65% da sua frequência cardíaca máxima, subtraindo sua idade de 220 e multiplicando esse número por 0,65. Esta é a frequência cardíaca alvo do seu intervalo de recuperação.

Corra por 30 segundos em um ritmo rápido o suficiente para atingir a freqüência cardíaca do intervalo de trabalho, seguido por uma corrida de 90 segundos em um ritmo mais lento. Sua execução de recuperação deve ser longa o suficiente para permitir que sua frequência cardíaca retorne ao objetivo de recuperação antes de iniciar o próximo intervalo de trabalho.

Repita o ciclo do intervalo de quatro a cinco vezes. A realização de um intervalo semanal de exercícios melhora o consumo de oxigênio, porque os intervalos de tempo aumentam o volume de sangue que é fornecido ao corpo a cada batimento cardíaco.

Coisas necessárias

• Tênis de corrida
• Monitor de frequência cardíaca

Gorjeta

• À medida que cada tipo de treinamento se torna mais fácil, aumente a intensidade para continuar desafiando o sistema cardiovascular.

Aviso

• Tenha cuidado ao aumentar o volume ou a intensidade da corrida. Se o fizer muito rapidamente, poderá causar ferimentos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.