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Cada pessoa deve selecionar um peso apropriado para si.
Estoque de TI / Polka Dot / Getty Images
O peso que você seleciona para um exercício é uma das variáveis agudas mais importantes do treinamento. Esta decisão pode ser a diferença entre músculos tensos e lesões versus um treino eficaz e desafiador. Com base nos seus objetivos de condicionamento físico, o peso que você deve usar varia. Saber descobrir um peso seguro, mas desafiador, tornará mais eficaz o uso da prensa de peito sentada - e qualquer outro exercício baseado em resistência -.
Determinar seu One Rep Max
Aqueça com um peso que você pode levantar por 10 repetições. Descanse um minuto e aumente o peso em 10 libras. Faça cinco repetições. Descanse dois minutos. Continue adicionando peso em 10 libras. incrementos. Execute cinco repetições e descanse por dois minutos cada vez que adicionar peso até não conseguir completar as cinco repetições. Lembre-se do peso que você usou quando conseguiu completar todas as repetições. Insira esse peso em uma calculadora máxima de uma repetição on-line.
Levantando para Iniciantes
Se você nunca se exercitou antes ou se nunca realizou o exercício de pressão no peito, selecione um peso de 40% do seu máximo de um representante. Se você estiver pelo menos em um nível intermediário de condicionamento físico ou se a resistência e a estabilização muscular estiverem entre suas metas de condicionamento físico, você poderá usar um peso entre 40 a 70% do seu máximo de uma repetição. Por exemplo, se o seu número de repetições máximas for 155 lbs., A porcentagem ideal de peso nesse nível seria entre 60 e 110 lbs. Essa também é uma faixa apropriada para os treinadores de força e fisiculturistas avançados retornarem a cada seis meses. Levantar ocasionalmente neste nível permitirá que seu corpo se recupere de um treinamento intenso.
Levantando força
Se você estiver realizando o exercício de supino sentado para desenvolver maior força ou aumentar seu número máximo de repetições, 70 a 100% é a porcentagem ideal de peso a ser usada. Você também pode escolher um peso nessa faixa se seus objetivos incluem desenvolver estabilidade nas articulações, aumentar a massa corporal magra ou aumentar sua capacidade de levantar cargas pesadas.
Levantando para construir músculos
Se seu objetivo é aumentar o tamanho visual dos músculos peitorais ou peitorais, 70 a 85% é o seu alcance ideal de treinamento. Usar o peso nessa faixa é melhor para aumentar as fibras musculares do corpo.
Outras considerações
Escute seu corpo enquanto escolhe um peso ou decide quando avançar para um peso maior dentro de um intervalo. Se você não conseguir manter o formulário correto, progrediu muito rapidamente. Durante o movimento de pressão no peito sentado, se você precisar arquear as costas para mover o peso, ele será muito pesado. Demora cerca de quatro semanas para o seu corpo se adaptar a um estímulo colocado sobre ele. Portanto, depois de escolher um peso, use-o por pelo menos quatro semanas antes de aumentá-lo.
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