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Exercícios de Hiperextensão

Exercícios de Hiperextensão


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A maioria das academias oferece um banco de hiperextensão inclinado ou plano.

Imagens de Chris Clinton / Photodisc / Getty

Usando um banco de hiperextensão, você pode fortalecer e tonificar seus abdominais, glúteos, músculos da região lombar e oblíquos. Os bancos de hiperextensão podem variar, mas eles o colocam em decúbito dorsal ou em decúbito dorsal ou em uma inclinação de 45 a 60 graus. Alterando sua posição no banco, você pode selecionar qual grupo muscular está mirando. Antes de iniciar o treino, aqueça-se com caminhadas ou jogging e alongamentos dinâmicos.

Atingindo a parte inferior das costas

Com a extensão das costas em um banco de hiperextensão, você pode fortalecer o músculo eretor da coluna vertebral, que corre ao longo da coluna. O músculo estende ou endireita sua coluna contra resistência. Entre na unidade com a face voltada para baixo, de forma que sua cintura e tronco fiquem pendurados na borda com os calcanhares apoiados sob as almofadas dos pés para mantê-lo seguro na unidade. Posicione os braços sobre o peito e dobre para a frente na cintura, abaixando o torso para baixo até apontar diretamente para o chão. Estenda as costas para levantar o tronco e completar o representante. Para aumentar a intensidade do exercício, coloque as mãos atrás da cabeça ou mantenha um peso no peito.

Trabalhando os glúteos

Seu glúteo máximo é responsável por estender seus quadris ou levantar as pernas atrás de você contra a resistência. Posicione-se de bruços no banco com a cintura e as pernas penduradas na borda. Segure as alças para manter seu corpo firmemente no banco. Comece com as pernas penduradas em direção ao chão. Mantendo os joelhos retos, levante as pernas até ficarem paralelas ao chão e abaixe-as novamente. Aperte uma bola medicinal ou haltere entre as pernas para tornar o exercício mais desafiador.

Fortalecendo os oblíquos

Ao se posicionar de lado no banco de hiperextensão, você pode atingir seus oblíquos. Seus oblíquos correm de cada lado do seu tronco e um dos movimentos que eles realizam é ​​a flexão lateral. Com os pés firmemente sob as almofadas das pernas, dobre para o lado para abaixar o tronco em direção ao chão. Levante seu corpo para terminar o representante. Depois de terminar o jogo, vire o corpo para trabalhar o outro oblíquo. Segure um haltere ou uma placa com pesos na mão baixa para aumentar a carga que seu oblíquo precisa levantar.

Tonificação dos flexores e abdominais do quadril

Vire o corpo para que fique deitado no banco de hiperextensão, se quiser atingir os flexores e abdominais do quadril. Coloque os pés sob as almofadas para que suas canelas descansem contra elas e o mantenham em posição. Com o tronco pendurado na cintura, cruze os braços sobre o peito e faça um abdominais. Continue até que seu tronco esteja totalmente vertical e abaixe-o para terminar o representante.



Comentários:

  1. Charlie

    Na raiz da informação errada

  2. Whitby

    Absolutamente com você concorda. It seems to me it is very excellent idea. Completamente com você, vou concordar.

  3. Garabed

    Tudo em bom tempo.

  4. Jurisar

    Parabenizo, que palavras necessárias..., uma ideia magnífica

  5. Dantrell

    Ótimo artigo! Posso postar no meu blog?



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