Como obter o efeito ferradura nos braços quando você se exercita

Isole o tríceps com pushdowns.

Imagens de Chris Clinton / Photodisc / Getty

Levantar pesos regularmente pode lhe proporcionar grandes braços volumosos, mas atingir o efeito de ferradura no tríceps requer um plano de ação cuidadoso. A aparência de ferradura - um termo de musculação derivado da aparência de um bíceps totalmente contraído - vem da definição, não do volume. A realização de exercícios que visam especificamente as três cabeças do tríceps - a longa, lateral e medial - pode ajudar a maximizar o desenvolvimento muscular. O resultado é um tríceps equilibrado, forte e esteticamente agradável.

Faça pelo menos 10 minutos de atividade cardiovascular para aquecer o corpo e os músculos, como correr, subir escadas ou usar um aparelho elíptico. Siga o cardio com um conjunto de flexões, pulmões estacionários e abdominais.

Concentre-se em sua forma durante a execução dos exercícios para maximizar o desenvolvimento muscular e minimizar lesões, e tente realizá-las duas ou três vezes por semana. Apontar para três séries de cada exercício tríceps. Escolha um nível de resistência que permita completar oito a 12 repetições com a forma correta.

Realize empurrões de corda, que isolam efetivamente o tríceps. Prenda uma corda a uma polia alta e segure as alças com um aperto de mão. Separe os pés na largura dos quadris e incline o tronco levemente para a frente. Puxe os abdominais na direção da coluna e deslize as omoplatas pelas costas. Coloque os braços perto do tronco; estenda os antebraços à sua frente. Mantenha os braços estacionários enquanto empurra as pontas da corda para baixo e para os lados. Mantenha a contração por uma contagem e, em seguida, permita que a corda suba de volta à posição inicial.

Aumente a dificuldade dos mergulhos usando dois bancos em vez de um; essa variação desafiadora coloca uma quantidade maior de estresse no tríceps. Separe os bancos por 3 a 5 pés. Sente-se na beira de um banco e coloque os calcanhares no outro. Mantenha os músculos abdominais engajados e os ombros pressionados para longe dos ouvidos. Coloque as mãos em ambos os lados dos quadris; pressione as palmas das mãos no banco e levante a bunda para que pare no ar. Dobre os cotovelos e abaixe a bunda em direção ao chão, parando quando os braços estiverem paralelos ao chão. Empurre as mãos para endireitar os braços.

Estique o tríceps após o treino de força. Fique em pé com os ombros empilhados sobre os quadris e os pés separados pela largura do quadril. Levante o braço direito em direção ao teto. Dobre o cotovelo direito e coloque a mão atrás da cabeça. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e empurre a mão direita pelas costas. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Repita do outro lado.

Coisas necessárias

• Máquina de polia
• Acessório de corda
• Banco de exercícios

Aviso

• Consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios pela primeira vez ou se você estiver ausente dos programas de condicionamento físico há algum tempo. Informe o médico se tiver algum problema de saúde crônico ou lesões recentes.