Ginástica

Exercícios caseiros para os pecs inferiores

Exercícios caseiros para os pecs inferiores


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Uma flexão feita em uma inclinação trabalha os pecs inferiores.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Potenciando os movimentos de seus braços - empurrando e levantando - seus peitorais inferiores são os motores do músculo do peito, que se estende pela metade superior da caixa torácica. Você pode executar uma variedade de exercícios, que incluem prensas, voltas, mergulhos e cruzamentos, em casa, com equipamento mínimo. Em vez de uma prateleira cheia de pesos, use uma bola de exercícios, elásticos e um conjunto de halteres. Aqueça com cinco a 10 minutos de cardio leve antes de um treino na parte superior do corpo.

Uma bola e imprensa

Uma bola de exercício é um substituto particularmente flexível para um banco, porque você só precisa mover a posição do tronco para alterar o ângulo - plano, inclinado ou declinado. Além disso, você aumenta a intensidade do exercício. Se você fizer um declínio no supino com a bola, poderá mudar a pressão do exercício para a parte inferior do peito. Comece colocando um par de halteres hexagonais na frente da bola. Coloque os pés sob os pesos para manter a estabilidade durante todo o exercício. Deite-se em decúbito dorsal na bola e, em seguida, incline-se para trás até que a parte superior do corpo fique ligeiramente mais baixa que os quadris. Segure dois halteres pelos ombros com um punho aberto e os cotovelos dobrados e apontando para baixo. Expire e pressione lentamente os pesos para cima e por cima da clavícula. Segure a parte superior do movimento por um segundo e depois retorne à posição inicial. Execute de seis a 10 repetições para dois ou três conjuntos.

Deite-se e voe

Da mesma maneira que você usou uma bola de exercício para realizar um supino em declínio, recoste-se na bola para fazer uma mosca em declínio, que estica e fortalece seus peões inferiores. Comece a voar na mesma posição inicial do tronco e da perna que você usou na prensa de declínio. Segure um par de halteres acima do peitoral inferior, com os braços totalmente estendidos. Usando um aperto neutro, gire as palmas das mãos para que elas se enfrentem. Inspire e abaixe lentamente os halteres para os lados com um movimento de arco fluido até que seus braços estejam nivelados com o peito. Expire e levante os pesos de volta à posição inicial. Mantenha a posição superior por um segundo e aperte seu peitoral. Evite travar os cotovelos em qualquer ponto do exercício. Execute três séries de oito a 12 repetições.

Duas cadeiras e um mergulho

Um exercício composto que irá construir sua parte superior do corpo - peito, ombros e braços - o mergulho pode ser feito em casa com duas cadeiras resistentes. Para modificar o mergulho e mudar a pressão do exercício para o peito, use uma grande pegada e incline-se para a frente para mergulhar em ângulo. Por outro lado, um aperto estreito e um mergulho vertical enfatizarão seu tríceps. Comece colocando as costas de duas cadeiras para que elas se enfrentem e fiquem um pouco mais largas que a largura dos quadris. Pegue as costas das cadeiras e endireite os braços para levantar o corpo. Evite travar as articulações do cotovelo. Abaixe o corpo até os cotovelos formarem ângulos de 90 graus, mantendo os cotovelos próximos aos lados. Empurre o corpo para trás estendendo os braços. Procure completar 12 a 15 repetições para dois ou três conjuntos. Para aumentar a intensidade do exercício, faça retenções isométricas de três segundos em três níveis diferentes durante o curso do mergulho.

Alto para baixo, esquerda e direita

Se você não tiver um aparelho de crossover em casa, poderá executar um crossover de cabo único com uma faixa elástica. Para atingir os peitorais inferiores, prenda a faixa na parte superior de um batente da porta ou outro objeto fixo no qual você possa obter uma trajetória de alta a baixa no movimento de puxar. Fique de lado, com os pés afastados na largura dos ombros e o lado direito mais próximo do ponto de ancoragem. Pegue a outra extremidade da banda com a mão direita e fique longe o suficiente do ponto de ancoragem para remover a folga. Seu braço direito deve ser estendido à sua direita e com o cotovelo levemente dobrado. Expire e puxe lentamente a faixa para baixo e para a frente, com um movimento de varredura, até que a mão direita alcance a frente da cintura. Mantenha a posição de pico por um segundo e depois retorne à posição inicial. Execute oito a 12 repetições para uma a três séries. Repita o exercício com o braço esquerdo.



Comentários:

  1. Stosh

    É melhor eu calar a boca, talvez

  2. Graham

    Parece -me que você está errado

  3. Wekesa

    Eu me registrei especialmente no fórum para agradecer seu apoio.

  4. Zut

    Eu acho que esta é a excelente ideia



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