Ginástica

Caminhada no quadril para torção pélvica lateral

Caminhada no quadril para torção pélvica lateral


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Lesões em corrida podem desencadear torção pélvica lateral.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Um alinhamento anormal do quadril, como torção ou elevação pélvica lateral, pode resultar em instabilidade do quadril e afetar a rotina e os resultados do exercício. Um exercício de reabilitação comum que pode corrigir e impedir o desalinhamento é a técnica de caminhada no quadril. Você pode fazer este exercício praticamente em qualquer lugar e não precisará de nenhum equipamento. Com consistência e execução adequada, você pode voltar ao seu treino rapidamente.

Sobre torção pélvica lateral

A estabilidade pélvica ideal ocorre quando os quadris esquerdo e direito estão alinhados e se encontram diretamente um em frente ao outro. Isso requer fortes músculos de suporte, como o glúteo médio e o glúteo máximo, para ajudar a manter seus quadris lateralmente estáveis ​​sobre os ossos da coxa. Uma lesão no pé ou na perna, que pode ser desencadeada pelo exercício, como correr, pode fazer com que seus músculos torçam ou puxem a pélvis para um lado para minimizar a dor ou o desconforto. Seu corpo tenta compensar usando outros músculos para fazer o trabalho. O resultado é uma elevação pélvica lateral, onde os quadris não estão nivelados no plano horizontal.

Sinais e sintomas

Como a pélvis se conecta diretamente à coluna e às pernas, o balanço de um quadril para cima pode resultar em dor em várias áreas. Você pode sentir dor em um lado da parte inferior das costas ou na lateral do quadril. Você pode sentir tensão na região interna da coxa e da virilha e dor na parte externa do joelho causada pelo atrito com a banda iliotibial, que vai do quadril ao longo da lateral da coxa até o joelho. Diferenças no desgaste da parte inferior do tênis de corrida esquerdo e direito podem indicar quadris desalinhados. Filmar a si mesmo enquanto caminha ou corre também pode ajudar a detectar a instabilidade.

The Hip Hike

O exercício de caminhada no quadril fortalece os glúteos, essenciais para a estabilidade pélvica. O exercício começa em pé sobre uma perna, com o peso distribuído uniformemente sobre a base do pé. Sua outra perna está dobrada em um ângulo de 30 graus e suas mãos estão em sua pélvis. Solte o quadril da perna que não suporta peso o máximo que puder, sem comprometer sua postura. Em seguida, levante-o novamente para nivelar seus quadris. Complete três séries de 10 a 15 repetições de cada lado. Você também pode fazer o exercício com as pernas esticadas em pé em uma plataforma de 15 cm de altura e, para um desafio extra, pode usar pesos no tornozelo na perna que não suporta peso.

Outros exercícios de estabilização pélvica

Além de ajudar a detectar instabilidades pélvicas, os agachamentos de uma perna, durante os quais você se agacha em um ângulo de 90 graus no joelho enquanto se equilibra em uma perna, também são bons para fortalecer os músculos que sustentam os quadris. Alguns outros exercícios que também promovem a estabilidade do quadril incluem elevações de pé dianteiras, laterais e traseiras e círculos nas pernas enquanto estão de pé ou deitados de lado. Você também pode fazer o exercício de ponte, durante o qual você fica deitado no chão com os joelhos dobrados e os pés esticados. Em seguida, levante os quadris e as costas para alinhar o corpo dos joelhos aos ombros e, lentamente, abaixe as costas. Comece sua rotina com pelo menos cinco minutos de cardio leve para se aquecer e sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer exercício.



Comentários:

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