Ginástica

Treinamento pliométrico de flexores de quadril

Treinamento pliométrico de flexores de quadril


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Foi comprovado que o treinamento pliométrico beneficia e fortalece os flexores do quadril.

Visão digital / Photodisc / Getty Images

O treinamento pliométrico, também chamado de treinamento de salto, é uma forma de treinamento de força de alto impacto que pode aumentar a força e a velocidade, melhorar o salto vertical e reduzir o impacto nas articulações. Esse tipo de treinamento pode ter um impacto positivo significativo na força e flexibilidade do corpo; seus flexores do quadril, em particular, podem se beneficiar disso. Um estudo da Universidade de Pittsburgh, envolvendo jovens atletas, mostrou melhora da flexão do quadril após exercícios pliométricos regulares após apenas oito semanas. Para fortalecer os flexores do quadril e outros grupos musculares da parte inferior do corpo, tente adicionar pliometria ao seu treino regular.

Saltos

Diferentes tipos de saltos compõem a maior parte da maioria dos exercícios pliométricos, que dependem de movimentos explosivos que treinam os músculos para entrar em ação mais rapidamente. Um salto vertical básico fortalecerá todos os músculos da metade inferior, enquanto um salto dividido se concentra no quadríceps e nos flexores do quadril. Isso é feito começando em uma posição com um pé posicionado um pouco à frente e os outros dois ou três passos para trás. Dobre os joelhos e pule verticalmente o mais alto que puder. Você também pode fazer saltos profundos em pé em uma caixa ou plataforma com cerca de um pé de altura e depois pular no chão com os dois pés. A partir daí, abaixe-se e agite-se em um salto vertical.

Lúpulo

O lúpulo oferece outra maneira de incorporar o treinamento pliométrico e fortalecer os flexores do quadril, e isso pode ser feito com uma ou ambas as pernas. Para o lúpulo com uma perna, coloque as mãos nos quadris ou para o lado para ajudar a se equilibrar, depois pule com um pé por não mais que 30 segundos. Troque os pés e pule por mais 30 segundos no máximo, depois mude para o lúpulo lateral usando um pé. O lúpulo no tornozelo proporciona mais trabalho para a parte inferior do corpo. Faça isso com os pés afastados na largura dos quadris, subindo nas pontas dos pés e pulando para frente repetidamente. Mantenha os calcanhares e o contato com o solo no mínimo e comece com uma distância de 10 metros. Você também pode adicionar variedade alternando entre saltos para frente e para trás.

Limites

Os limites acrescentam outro elemento de condicionamento do quadril ao seu treino. Tente uma versão mais longa de um salto para frente com limites de perna dupla, o que é feito abaixando e agachando e pulando com os dois pés para a frente o máximo que puder. Os limites laterais são uma combinação de correr e pular, e são ideais para os quadris, joelhos e tornozelos. Faça isso saltando de um lado para o outro e avançando por 30 a 60 segundos.

Outras considerações

A pliometria deve ser feita apenas uma ou duas vezes por semana. Antes de iniciá-los, sempre aqueça seus músculos com exercícios aeróbicos simples e alongamentos leves - iniciar exercícios pliométricos com músculos frios pode resultar em esforços ou lesões. Tente caminhar ou fazer agachamentos para preparar os flexores do quadril e outros músculos da metade inferior. Quando estiver fazendo plyo, nunca adicione pesos para aumentar o desafio. Com esse tipo de exercício, seu peso corporal oferece resistência suficiente e a adição de pesos pode ter um impacto negativo em sua forma.



Comentários:

  1. Sloan

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  2. Moogut

    Isso junto. Este foi e comigo.

  3. Ghita

    e outra variante é?

  4. Mundy

    Abstrair pessoas



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