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Exercícios Flexores do Quadril para Aliviar o Sentado o Dia Todo

Exercícios Flexores do Quadril para Aliviar o Sentado o Dia Todo


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Os pulmões para a frente esticarão os flexores do quadril.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Flexores apertados do quadril por ficar sentado na frente de um computador o dia todo é uma situação comum no local de trabalho. Juntamente com isquiotibiais e glúteos fracos, flexores flexíveis do quadril podem causar a inclinação frontal da pélvis e levar a oscilações. Além disso, seus ombros tenderão a arredondar e seu peito encolherá. No entanto, você pode esticar e fortalecer os flexores do quadril para recuperar a flexibilidade e melhorar sua postura.

Alongar

Os alongamentos dos flexores do quadril podem ser feitos de várias posições - em pé, sentado, ajoelhado e deitado em decúbito dorsal. Faça um alongamento suave em sua cama quando acordar de manhã e antes de voltar à noite. Comece deitado em decúbito dorsal em sua cama, posicionando os quadris a cerca de 15 a 20 cm da borda. Dobre a perna interna, apoiando o joelho no peito e passando os braços em volta dessa perna. Solte a perna externa da cama e em direção ao chão. Mantenha a perna externa relaxada e deixe o joelho dobrar. Incline levemente a pélvis para a frente para aprofundar o alongamento dos flexores do quadril. Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos. Execute de duas a três repetições e inverta as posições das pernas.

Exercícios de fortalecimento

Para construir os flexores do quadril, faça levantamentos das pernas enquanto estiver deitado no chão ou pendurado em uma barra de tração. Na posição supina, altere o ângulo do elevador em incrementos de 30, 60 e 90 graus. Por exemplo, faça o primeiro levantamento da perna, mantendo as pernas em um ângulo de 30 graus do chão por 10 segundos. Em seguida, levante as pernas para que elas estejam posicionadas em um ângulo de 60 graus do chão e segure por mais 10 segundos. Termine o exercício com as pernas formando um ângulo de 90 graus em relação ao chão e mantendo a posição por 10 segundos para concluir o exercício. Ao pendurar em uma barra, mantenha seu corpo ereto enquanto levanta as pernas em direção ao peito. Se a elevação da perna for muito difícil, você pode levantar os joelhos para trabalhar os flexores do quadril. Para aumentar a carga do levantamento da perna pendurada, pegue uma bola medicinal entre as pernas ou os joelhos. Execute 15 a 20 repetições.

Poses De Ioga

Poses de ioga podem aumentar a flexibilidade dos quadris e músculos da coxa. Por exemplo, o guerreiro que eu poso pode ajudá-lo a esticar os flexores do quadril, quadriláteros e costas, além de condicionar as coxas. Adicione uma bola suíça ao exercício para trabalhar a parte superior do corpo e a postura. Comece ajoelhado atrás da bola com os braços apoiados suavemente em cima da bola. Mova o joelho esquerdo para uma posição de estocada para a frente, colocando o pé esquerdo no chão. Levante o corpo para uma posição de estocada e estenda a perna direita diretamente atrás de você. Ao mesmo tempo, levante a bola acima da cabeça. Solte a bola para o lado direito e depois retorne lentamente à posição inicial. Repita do outro lado, invertendo as posições das pernas e soltando a bola para o lado esquerdo. Realize oito a 15 repetições.

Dicas e considerações

De acordo com o artigo de Julie Gudmestad, "Get Hip about Flexors" no "Yoga Journal", as pessoas tendem a tentar corrigir uma inclinação pélvica para frente, apertando os músculos do estômago em vez de esticar os flexores do quadril. Esta situação apenas limitará sua respiração, no entanto. Ao se envolver em uma rotina regular de alongamentos flexores do quadril após sentar por períodos prolongados, você pode evitar a compressão dos discos na coluna lombar e evitar dores nas costas.

Recursos (1)



Comentários:

  1. Orahamm

    Ótima resposta

  2. Dilkis

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  3. Laureano

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  5. Tlazohtlaloni

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