Ginástica

Exercícios de tornozelo para Ballet en Pointe

Exercícios de tornozelo para Ballet en Pointe


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O condicionamento do tornozelo é fundamental para o trabalho de ponta.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Mesmo se você dança há anos, a transição de sapatilhas macias para sapatilhas pode ser difícil. Para fazer a mudança, você precisa de uma força sólida na parte inferior da perna e uma excelente amplitude de movimento no tornozelo para ajudá-lo a subir e pular os dedos, manter-se estável e protegê-lo de lesões. Trabalhar com consciência nas aulas é provavelmente a melhor maneira de preparar os tornozelos para a ponta, mas exercícios complementares também podem ajudar.

Ponto de partida

Ao condicionar os tornozelos para a ponta, não subestime o valor dos exercícios específicos de dança - os exercícios testados e comprovados que você faz regularmente na barra. Importâncias lentas na ponta média e na ponta são uma maneira infalível de aumentar a força nos músculos que sustentam os tornozelos. Depois da aula - quando suas pernas, pés e tornozelos estão quentes -, dedique alguns minutos para elevações lentas e deliberadas. Encare a barra com os pés juntos e paralelos. Role para cima e para baixo suavemente por todas as partes dos pés oito a 12 vezes. Repita com os pés na primeira posição despejada. Concentre-se em manter os joelhos relativamente retos, os pés alinhados sobre o segundo e terceiro dedos e os movimentos fluidos. Outros exercícios de barra que beneficiam seus tornozelos incluem tendão, degraus, echappes e frappes.

Um passo à frente

Tome sua sugestão de atletas que valorizam a função saudável do tornozelo tanto quanto você. A panturrilha sobe à beira de um degrau da escada, fortalece a panturrilha, melhora a estabilidade do tornozelo e aumenta a amplitude de movimento das articulações - tudo isso permitindo uma transição mais fácil e suave de e para a ponta total. Segurando um haltere em uma mão, fique de frente para uma escada. Suba a escada mais baixa com um pé, deixando o calcanhar estender-se para fora da borda. Seu pé que não está trabalhando pode descansar contra o tornozelo que está funcionando. A partir daqui, faça de um a três séries de oito a 12 panturrilhas de perna única, levantando e abaixando o calcanhar de trabalho o máximo possível. Troque as pernas e repita. Para trabalhar em diferentes áreas da panturrilha, repita o exercício com os dedos dos pés angulados para dentro e depois para fora. Você pode realizar aumentos de panturrilha em uma variedade de superfícies elevadas, incluindo uma etapa aeróbica, meio-fio de calçada ou tábua de madeira sólida.

Juntando-se

As bandas de resistência são leves e fáceis de guardar em sua bolsa de dança para uso entre as aulas. Eles também são ótimos para aumentar a força da panturrilha e da canela e promover a flexibilidade da articulação do tornozelo. Compre uma banda de boa qualidade e use-a regularmente para exercitar os músculos que sustentam o tornozelo. Inclua exercícios para os músculos gastrocnêmio e sóleo da panturrilha e o músculo tibial anterior da canela. Estes são os músculos responsáveis ​​pela flexão plantar e dorsiflexão, ou apontar e flexionar o pé. Alveje também os músculos peroneus brevis e tibialis posterior, que controlam o movimento do pé para longe e na direção da linha central do corpo.

Seja flexível

Um alto nível de flexibilidade na articulação do tornozelo é crucial para o trabalho seguro da ponta. Antes da aula e dos ensaios, aqueça os tornozelos com um alongamento dinâmico, enfatizando movimentos repetitivos e suaves na articulação. Sentado no chão ou em uma cadeira, faça círculos no tornozelo, girando lentamente um pé de cada vez em grandes círculos contínuos. Ou escreva o alfabeto no ar com cada pé, imaginando que seu dedão do pé é um giz de cera. Quando você já estiver com calor - depois da aula ou entre o trabalho na barra e no centro - use alongamentos estáticos para alongar e afrouxar as panturrilhas e canelas com cuidado.

Equilíbrio de poder

Quando você dança na ponta, sua base de apoio - o fim da caixa dos dedos - é notavelmente pequena. Como resultado, sua propriocepção - a capacidade do corpo de sentir onde está no espaço - precisa ser de primeira. Para desenvolver sua capacidade proprioceptiva e promover a estabilidade do tornozelo - pratique saldos de uma perna. Trabalhando em sapatilhas de balé, fique em uma perna com a outra em passe. Você sentirá seu tornozelo de apoio fazendo pequenos ajustes constantes para evitar que você tombe. Quando você fica em pé com um pé por um minuto ou mais - de preferência sem balançar - torne o exercício mais desafiador, apoiando-se em uma pequena almofada, fechando os olhos, movendo os braços ou girando a cabeça de um lado para o outro.

Ao ponto

Se lhe disseram que você não está pronto para a ponta, não se apresse. Juntamente com a estabilidade e flexibilidade do tornozelo, você precisa de força suficiente no núcleo e nas pernas, controle postural e maturidade emocional. Seu professor entende que permitir que você dance na ponta antes que você esteja fisicamente e emocionalmente preparado o prepara para lesões e possíveis danos permanentes nos ossos, músculos ou articulações. Quando você finalmente tiver o OK para iniciar o treinamento de ponta, siga as instruções e as correções do professor com cuidado para se manter livre de lesões.

Recursos (1)



Comentários:

  1. Shaktishakar

    O que exatamente você gostaria de dizer?

  2. Kerrigan

    O que para o pensamento louco?

  3. Ejnar

    Na minha opinião, alguém aqui se concentrou

  4. Dagen

    O que então?

  5. Helki

    Certo! Eu acho que é a excelente ideia.



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