Ginástica

O que os joelhos altos esticam?

O que os joelhos altos esticam?


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Faça um conjunto de joelhos altos antes de caminhar, andar de bicicleta ou correr.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Alongamentos dinâmicos - incluindo movimentos de braços, círculos nos quadris e movimentos da cabeça - aquecem e preparam seu corpo para atividades físicas mais intensas. Joelhos altos - um alongamento dinâmico da parte inferior do corpo - aumentam a circulação para os membros inferiores, melhoram a amplitude de movimento nas articulações do quadril e do joelho e esticam levemente os músculos necessários para exercícios mais intensos em cardio e treinamento de força. Se você está indo para uma caminhada curta ou treinando para os próximos 5 km, joelhos altos podem ajudá-lo a se aquecer, ter um desempenho melhor e possivelmente diminuir o risco de lesões.

Derriere Care

Joelhos altos - também conhecidos como caminhadas nos joelhos, marchas, corridas e garras - alongam uma variedade de músculos acima e abaixo da cintura, mas os músculos glúteos que compõem as nádegas são o foco principal. À medida que você eleva o joelho direito acima da altura da cintura, os músculos que compõem a nádega direita aumentam. Quando você levanta o joelho esquerdo, seus glúteos esquerdos se alongam. Como conduzir os joelhos para a frente imita a ação da perna que você precisa para uma variedade de atividades esportivas e fitness, o alongamento do joelho alto prepara seus glúteos para a parte hardcore do cardio ou treinamento de força do seu treino. Como resultado, executar um conjunto de joelhos altos pode aumentar seu desempenho atlético e protegê-lo da tensão relacionada ao glúteo relacionada ao esporte.

Corridas com joelhos altos

Para executar corridas com o joelho alto, comece no final de uma sala, estúdio de dança, campo de jogos ou outro espaço aberto. Comece a correr devagar com as mãos nos quadris. Ao avançar com um pé, dirija o outro joelho em direção ao peito. Aumente gradualmente o ritmo e aumente a altura do seu joelho para intensificar o alongamento do glúteo. Mantenha seus passos pequenos e flexíveis, evite dobrar para a frente ou para trás na cintura e mantenha-se na ponta dos pés. Continue a corrida do joelho alto por cerca de 20 jardas.

Envolvendo seus ombros

À medida que você ganha confiança e desenvolve um ritmo uniforme com as pernas, adicione um balanço alternado do braço para aquecer e alongar os músculos do ombro. Com cada passo à frente, dirija o braço oposto para a frente. Mantenha os abdominais engajados, o tronco ereto e os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus. Respirar uniformemente permitirá que seus ombros relaxem, resultando em um alongamento mais eficaz.

Garras de joelho alto

As garras do joelho são mais calmas do que as corridas com joelhos altos, mas provocam um alongamento mais profundo nos glúteos e alongam os flexores do quadril da perna de apoio. Começando em uma extremidade do seu espaço de treino, dê um passo à frente com o pé direito e segure a canela esquerda com as duas mãos. Puxe a canela em direção ao peito enquanto move o peso para cima e por cima da bola do pé direito. Quando o peso está centrado sobre a perna em pé, os flexores do quadril ficam totalmente estendidos, o que resulta em um alongamento suave, mas eficaz.

Lembretes

Qualquer que seja a variação do joelho alta que você usa antes dos treinos, faça de cinco a 10 minutos de atividade cardio leve antes de iniciar o alongamento. Se for um problema para manter o equilíbrio, faça os joelhos altos adjacentes a uma parede e mova as pontas dos dedos ao longo da parede para obter um suporte leve. Inclua um conjunto de joelhos altos em sua rotina geral de alongamento dinâmico, que deve atingir outras áreas-chave, incluindo pescoço, ombros, região lombar, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e tornozelos. Ao longo de sua rotina de alongamento, tenha como objetivo usar a forma adequada e manter o controle total. Procure movimentos suaves, contínuos e fluidos.

Recursos (1)


Assista o vídeo: JOELHO TRAVADO BLOQUEIO ARTICULAR DO JOELHO (Junho 2022).


Comentários:

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