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Escute seu corpo; ele informa quando você precisa fazer ajustes.
Thinkstock / Stockbyte / Getty Images
Não há dúvida de que adicionar colinas em seus treinos o ajudará a queimar mais calorias e, geralmente, tornar as coisas mais desafiadoras - mas você pode estar se perguntando o quanto deve trabalhar ao fazer a escalada. Seu batimento cardíaco é um indicador útil de quão duro seu corpo está trabalhando, ajudando você a avaliar se deve aumentar ou diminuir a velocidade.
Frequência cardíaca para exercício
Primeiro, é importante observar a freqüência cardíaca ideal para o exercício. Para obter o máximo de benefícios cardiovasculares e queima de calorias do seu treino, verifique se seu coração está batendo entre 50% e 80% da sua freqüência cardíaca máxima. Uma maneira rápida de calcular sua FCM é subtrair sua idade de 220. Multiplique esse número por 0,5 e 0,8 para chegar ao seu intervalo alvo de freqüência cardíaca. Subir montanhas ao caminhar, correr ou andar de bicicleta é uma maneira de aumentar sua frequência cardíaca até uma intensidade quase máxima ou até a extremidade superior da sua freqüência cardíaca alvo.
Hill Sprints
Se você estiver subindo e sua frequência cardíaca estiver elevada até a extremidade superior da sua FCM, não espere manter esse ritmo por muito tempo sem sentir fadiga. No entanto, pode ser apropriado quando você estiver fazendo sprints de curta distância em subidas. Com esse tipo de treino, você pode correr, caminhar ou andar de bicicleta por uma pequena colina que leva entre 30 segundos e dois minutos para subir. Também use sua velocidade para aumentar ainda mais sua intensidade e dar tudo de si. Em uma bicicleta, você pode alternar entre marchas para tornar o pedal mais difícil ou mais fácil. Ao chegar ao topo, você pode voltar do jeito que veio, permitindo que sua frequência cardíaca diminua para cerca de 50%. Quando você voltar ao fundo, poderá voltar a subir a colina, usando a colina curta como uma variação do treinamento intervalado de alta intensidade. Esse tipo de corrida aumenta o volume do AVC do coração e, assim, melhora a função do sistema neuromuscular.
Longer Hills
Se você estiver subindo colinas mais longas e graduais, também poderá esperar que sua freqüência cardíaca suba - mas esses intervalos mais longos provavelmente significarão que você não poderá manter uma intensidade quase máxima durante todo o tempo. Se você estiver enfrentando uma colina mais longa, diminua o ritmo do que faria nos sprints de colinas. Se for difícil recuperar o fôlego ou você estiver ficando cansado, diminua a velocidade. Esse tipo de treino aumentará sua resistência geral, e o objetivo não deve ser uma freqüência cardíaca quase máxima, mas uma intensidade que permita que você se exercite durante todo o treino.
Classificações de Esforço Percebido
Se você tem um monitor de freqüência cardíaca que pode ajudá-lo a monitorar sua frequência nessas colinas, isso é ótimo - mas o monitoramento dos números às vezes pode distraí-lo do trabalho que você está fazendo. É quando outra escala útil pode ser útil; é chamado de escala "classificação do esforço percebido". O Conselho Americano de Exercício recomenda que você avalie seu nível de esforço em uma escala de zero a 10. Você pode dar uma caminhada fácil com uma classificação de 3, por exemplo, e um exercício moderado com uma classificação de 6. Se você sentir que está em um classificação 10 quando estiver subindo a colina, reconheça que provavelmente você não conseguirá manter esse nível por mais de alguns minutos. Se você tem uma meta de tempo ou distância em mente para o seu treino, precisará desacelerá-lo para passar por todo o treino.
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