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Hardcore, exercícios de corpo inteiro para perder muito peso

Hardcore, exercícios de corpo inteiro para perder muito peso


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Os exercícios de corpo inteiro, no estilo bootcamp, queimam uma tonelada de calorias.

Mike Powell / Visão digital / Getty Images

Se você deseja perder muito peso, a adição de um ou dois exercícios de alta intensidade à sua rotina semanal pode ajudar. Você tem várias opções que podem aumentar sua frequência cardíaca e queimar toneladas de calorias, durante o treino e depois. Você pode optar por fazer uma rotina específica e pronta ou criar seu próprio exercício, conectando seus exercícios favoritos de corpo inteiro a um protocolo básico de treinamento com intervalo de alta intensidade.

Make it Hard Core

Para todos esses exercícios, seu nível de esforço durante a fase de trabalho de alta intensidade deve ser de cerca de 7, em uma escala de 1 a 10, com 10 representando o esforço máximo. Se você é novo nesse tipo de treinamento, comece com intervalos de trabalho mais curtos e períodos de descanso mais longos e progrida diminuindo os intervalos antes de aumentar o tempo ou a intensidade da fase de trabalho.

Como os exercícios intensos de corpo inteiro exigem muito esforço, indivíduos menos aptos ou com problemas de saúde devem consultar seu médico antes de tentar. Além disso, com o aumento da intensidade, aumenta o risco de lesões, portanto, esses tipos de exercícios devem ser realizados apenas uma ou duas vezes por semana para permitir um tempo de recuperação.

Vá para Bootcamp

Perder peso é criar o maior déficit calórico possível. Um dos exercícios mais hardcore e de queima de calorias que você pode fazer é um treino de bootcamp. Imitando o programa de treinamento físico das forças armadas, esses exercícios se concentram em exercícios calistênicos de corpo inteiro que não requerem equipamento.

Após um curto aquecimento, alterne 20 a 60 segundos de movimentos cardio, como polichinelos, agachamentos, alpinistas ou jogging no lugar, com 15 a 30 segundos de exercícios com base na força, como flexões, flexões, estocadas, agachamentos ou chutes flutuantes. Adapte um treino de bootcamp ao seu nível de condicionamento físico selecionando exercícios nos quais você é proficiente. Estabeleça a ordem dos exercícios, as durações dos exercícios e os períodos de descanso para poder concluir um treino de 20 a 30 minutos.

Experimente um treino de tabata curto e intenso

Tanto atletas quanto entusiastas do fitness confiam no treinamento da Tabata para desenvolver músculos, melhorar o condicionamento aeróbico e queimar até 15 calorias por minuto. Um treino Tabata combina intervalos de 20 segundos com esforço quase máximo com 10 segundos de descanso. Você pode fazer qualquer exercício que sobrecarregue totalmente o corpo, como flexões, polichinelos, pulmões, movimentos de agachamento, alpinistas ou sprints.

Após um curto aquecimento, faça de quatro a oito rodadas de 20 segundos e 10 segundos de folga. Você pode parar por aí, para um treino super rápido, mas intenso. Ou você pode descansar por dois minutos e depois repetir o ciclo para até quatro séries completas.

Crie seu próprio exercício de intervalo de alta intensidade

Os exercícios de treinamento com intervalo de alta intensidade geralmente consistem em um aquecimento curto seguido de quatro ou mais intervalos de trabalho / descanso, onde a fase de trabalho dura de 30 segundos a três minutos e a fase de descanso é igual ou maior que a fase de trabalho.

O HIIT queima muitas calorias durante o treino - e continua a queimar mais calorias entre 1 1/2 e 24 horas depois. Combine os modos de exercício para criar seu próprio treino HIIT e aproveite esse efeito "pós-queima". Além dos exercícios no estilo bootcamp, você pode incorporar movimentos compostos de treinamento de força composto de várias articulações, como agachar para pressionar, limpar e arrebatar usando halteres, halteres ou chaleiras. Para um treino HIIT apenas com cardio, incorpore intervalos curtos de sprint em sua corrida ou passeio de bicicleta.



Comentários:

  1. Nisho

    Entre nós falando, na minha opinião, é óbvio. Você não tentou olhar no google.com?

  2. Durango

    Você está errado. Entre vamos discutir isso. Escreva para mim em PM.



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