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O Shadowboxing oferece uma alternativa viável ao treinamento de malas.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
O treinamento com malas pode ajudá-lo a melhorar a forma, fortalecer a força e aumentar a resistência, tudo ao mesmo tempo. O alto custo e o tamanho volumoso dos sacos de boxe às vezes os tornam impraticáveis para uso doméstico. Apesar de seus benefícios, os sacos de pancadas ocupam muito espaço e podem ser difíceis de pendurar sem os suportes de teto adequados. Exercícios alternativos, como o shadowboxing, podem ajudá-lo a obter recompensas semelhantes sem o incômodo adicional de possuir um saco de pancadas.
Experimente o Shadowboxing
A prática do shadowboxing tem sido usada para melhorar a forma e criar resistência desde o século XIX, de acordo com as Artes Marciais Misturadas da Universidade de Ohio. Como o treinamento em bolsa, o shadowboxing pode ajudá-lo a praticar a forma correta de perfuração, até que esteja gravada na memória muscular, ajudando a executar ataques mais eficientes no ringue. Enquanto tradicionalmente praticado usando uma vela e sua própria sombra, o shadowboxing agora é normalmente realizado na frente de um espelho. Para começar, fique na frente de seu próprio reflexo e adote uma postura defensiva básica. Aja como se estivesse lutando contra seu próprio reflexo ao executar golpes, cruzes e socos em conjuntos alternados de 30 repetições cada.
Treinamento Makiwara Substituto
O makiwara é um tipo de tábua usada nas artes marciais japonesas tradicionais, como o karatê. Ao contrário dos sacos de pancadas, os makiwara são muito finos e normalmente fixados ao chão, não requerendo suspensão aérea. Simplesmente uma prancha coberta com estofamento ou envoltório de palha, o makiwara é feito para dar socos pesados e pode ser usado para desenvolver força e precisão, de acordo com o Blue Cottage Taekwondo. Para obter melhores resultados, use luvas de bolsa e comece com socos leves a moderados até formar calos suficientes.
Adicionar pesos de pulso
Uma maneira de aumentar a força de seus golpes é treinar usando pesos de pulso. Esses pesos pequenos e portáteis são presos firmemente aos pulsos usando tiras de velcro e podem ajudar a aumentar a resistência nos braços e ombros. Mesmo um quilo a mais por pulso pode aumentar sua frequência cardíaca em 10 batimentos por minuto, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Tente adicionar pesos de pulso à sua rotina de shadowboxing para um exercício intensivo que rivaliza com o treinamento de força e os benefícios aeróbicos do treinamento com bolsas.
Priorize sua segurança
Sempre tenha cuidado ao se envolver em qualquer exercício de boxe ou arte marcial. Mesmo exercícios de estilo livre, como o shadowboxing, podem ser prejudiciais se realizados a uma intensidade extrema por muito tempo. Ao perfurar a prancha makiwara, verifique se os pulsos estão retos e os nós dos dedos alinhados com o antebraço para reduzir o risco de ferimentos. Aponte seus socos para que suas duas primeiras articulações suportem o peso do contato, reduzindo assim o risco de quebrar suas articulações menores. Mantenha os pesos do pulso limitados a três libras por pulso para evitar estresse indevido das articulações durante o treinamento. Em caso de dúvida, consulte seu personal trainer ou médico sobre a segurança do seu exercício.
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