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Rotina de academia para perder peso em 8 semanas

Rotina de academia para perder peso em 8 semanas


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Fique em melhor forma em menos de oito semanas.

Visão digital / Photodisc / Getty Images

A perda de peso é uma das metas mais comuns de condicionamento físico para as pessoas que visitam a academia. Além de tonificar e ficar mais forte, o desenvolvimento de uma rotina completa na academia irá explodir calorias e derreter gordura para ajudar você a atingir seu peso-alvo - e oito semanas podem fazer uma grande diferença na balança. Ao criar seu treino, é importante incorporar todos os principais componentes da aptidão, incluindo exercícios cardio, treinamento de força e exercícios de alongamento e flexibilidade. A academia terá tudo o que você precisa, de esteiras a pesos e bolas de estabilidade, para ajudá-lo a entrar em forma e perder peso extra em apenas dois meses.

Cardio

Exercícios aeróbicos ou aeróbicos são uma parte crucial de qualquer rotina. Na academia, você pode usar aparelhos para exercícios aeróbicos, como esteiras, aparelhos elípticos ou bicicletas ergométricas, para aumentar a frequência cardíaca e aumentar a respiração para atender às suas necessidades cardiovasculares. Durante a primeira semana ou duas do seu programa, você desejará limitar seu trabalho cardiovascular a cerca de 15 minutos em intensidade moderada, três vezes por semana. À medida que você perde peso e se torna mais apto, você pode aumentar gradualmente a intensidade e a duração de seus treinos para um nível confortável, mas desafiador, chegando até 150 minutos por semana, a quantidade recomendada de cardio para adultos pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças.

Treinamento de força

Os exercícios de treinamento de força também devem ser realizados três vezes por semana e podem ser realizados com resistência ao peso corporal ou com alguns dos equipamentos da academia, como aparelhos de musculação, halteres ou faixas de resistência. Sua rotina deve incluir exercícios que funcionem em todos os principais grupos musculares. Flexões, extensões de bíceps e tríceps são exercícios clássicos da parte superior do corpo a serem considerados, enquanto estocadas e agachamentos trabalharão suas pernas. Seu núcleo deve ser uma área de foco principal, pois isso contribuirá para sua estabilidade geral e facilitará seus outros exercícios. Seus abdominais e costas compõem seus músculos centrais, e flexões, pranchas e flexões aumentam a força nessas áreas. Como no trabalho cardiovascular, mantenha um aumento gradual nas repetições para cada exercício de treinamento de força.

Alongamento e flexibilidade

O alongamento é outra parte de um plano de exercícios de oito semanas e deve ser feito em cada treino da academia. Alguns alongamentos simples são bons antes de um treino para fazer o sangue fluir, mas a maior parte dos exercícios de flexibilidade deve ser feita após o exercício enquanto os músculos ainda estão quentes. Uma rotina básica de alongamento a ser usada após o treino inclui todos os principais grupos musculares e ajudará a aliviar a tensão e evitar lesões. Tente uma série de alongamentos que incluem ombros e alongamentos no peito, braços, ombros e região lombar. Faça um alongamento do quadril, alongamento da panturrilha e isquiotibiais e alongamentos quádruplos para completar o circuito, e mantenha cada alongamento por 15 a 20 segundos.

Outras considerações para perda de peso

Quando se trata de perda de peso, você obtém o que deseja. Em outras palavras, se você deseja obter mais resultados, precisa se desafiar e seguir sua rotina. No entanto, seu corpo também precisa de dias de descanso para se reparar, portanto, inclua entre um e três dias de recuperação. A dieta também desempenha um papel enorme na perda de peso; coma alimentos nutritivos e beba bastante água para maximizar sua aptidão. Monitorar seu progresso também pode ser benéfico na perda de peso. Acompanhe seus resultados durante sua rotina de dois meses e seja realista. De acordo com o MayoClinic.com, um objetivo seguro e realista é tentar perder 1 a 2 libras por semana e, à medida que os números na escala diminuem, lembre-se de se congratular.



Comentários:

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