Ginástica

Os melhores exercícios de ginástica para tonificar as pernas

Os melhores exercícios de ginástica para tonificar as pernas


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Uma rotina de exercícios das pernas bem equilibrada é crucial para o desenvolvimento geral das pernas.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Passar um tempo excessivo concentrado nas pernas não produz necessariamente os melhores resultados. Em vez disso, concentre seus esforços em exercícios específicos que possam proporcionar pernas tonificadas e lembre-se de adicionar dias de descanso à sua rotina, pois cada músculo precisa de tempo para reparar e crescer entre os exercícios. Siga os melhores exercícios da academia para concluir uma rotina equilibrada que atinja todos os músculos das pernas, incluindo quadriláteros, isquiotibiais, músculos da perna interna e panturrilhas.

Blast Your Quads

O agachamento atinge seu quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Inspire enquanto dobra os joelhos enquanto abaixa os quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar. Desça o máximo possível, garantindo que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Expire enquanto empurra os quadris para a frente e volta à posição inicial.

Problemas urgentes

O leg press focaliza os quadríceps principalmente e secundariamente os isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Comece sentado na máquina de leg press e colocando os pés na largura dos ombros na plataforma à sua frente. Segure as barras laterais com as mãos enquanto expira e empurre os calcanhares para mover a plataforma à medida que as pernas se estendem à sua frente. Inspire enquanto você libera lentamente a plataforma para a posição inicial.

Estenda sua força

As extensões das pernas se concentram no quadríceps. Comece sentado na leg-press machine com as costas retas. Coloque os pés nos suportes abaixo de você. Expire enquanto estende as pernas para cima e para a frente, paralelamente ao chão. Inspire enquanto libera lentamente as pernas para a posição inicial.

Enrolar para pernas fortes

A máquina de enrolar as pernas está focada nos tendões. Comece deitado de bruços na máquina de flexão dos tendões e coloque as panturrilhas inferiores sob as almofadas. Expire ao dobrar as pernas para cima para criar uma flexão no joelho. Inspire enquanto você libera lentamente a barra de volta à posição inicial.

Segurança e considerações

Suba devagar até conseguir fazer esses exercícios dois a três dias por semana. Faça quatro séries de 15 repetições por exercício. Para a primeira sessão, use seu próprio peso corporal ou pesos leves de cerca de 10 a 10 quilos. A cada dia de treino, continue a aumentar o peso até atingir um peso desafiador. Isso significa que você mal pode terminar um conjunto. Não trabalhe no mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Aqueça seus músculos - antes de fazer esses exercícios - com cinco a 10 minutos de cardio leve, como caminhar ou correr.



Comentários:

  1. Culum

    Eu acho que é uma boa ideia.

  2. Ceolfrith

    Super classe !!!

  3. Abdul-Samad

    Peço desculpas, não depende de mim. Obrigado pela ajuda.

  4. Tojar

    É uma pena que eu não possa participar da discussão agora. Não tenho as informações de que preciso. Mas este tema interessa-me muito.

  5. Pelias

    Eu entro. Acontece. Vamos discutir esta questão.



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