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Lista de compras para uma dieta de 1.200 calorias

Lista de compras para uma dieta de 1.200 calorias


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Escolha alimentos ricos em proteínas e ricos em fibras em cada refeição.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Uma dieta de 1.200 calorias por dia fica bem abaixo das recomendações das Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 do governo - portanto, se você enfrentar esse tipo de dieta de baixa caloria, deve ser feita sob a orientação de um médico ou outro médico. profissional. Com isso dito, você pode se surpreender com a quantidade de variedade e sabor que pode incluir no tipo de alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias, nos quais você deve se concentrar ao seguir esse tipo de dieta.

Por que é importante trabalhar com um médico

Se você está tentando perder peso, é tentador pensar que quanto menos calorias você ingerir, melhor - e até certo ponto, isso é verdade. Mas seu corpo precisa de um certo número de calorias para manter os processos essenciais em funcionamento, do cérebro à respiração, dos batimentos cardíacos e da digestão. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 recomendam uma ingestão diária de 1.600 a 2.000 calorias para mulheres sedentárias, dependendo da idade, e 2.000 a 2.600 calorias para homens sedentários, novamente, dependendo da idade. Se você estiver ativo, suas necessidades calóricas podem aumentar até 2.400 calorias / dia para mulheres e 3.000 calorias / dia para homens - ou mais.

O uso prolongado de uma dieta que fica abaixo desses mínimos pode ser problemático, porque você pode não estar recebendo nutrientes ou energia suficientes para o seu corpo para manter seus processos básicos. Se um médico prescrever uma dieta hipocalórica, ela também fornecerá o monitoramento certo para garantir que isso não afete sua saúde negativamente.

Gorjeta

  • O seu médico pode recomendar um multivitamínico de alta qualidade ou outros suplementos nutricionais para ajudar a garantir que você esteja recebendo nutrição suficiente durante uma dieta de baixa caloria.

A versão curta

Uma dieta saudável - em qualquer nível de calorias - incidirá sobre frutas e vegetais frescos em um arco-íris de cores, gorduras saudáveis, proteínas magras e grãos integrais. Quando você começa a reduzir as calorias, torna-se cada vez mais importante restringir as gorduras, que contêm 9 calorias por grama, em oposição a 4 calorias por grama de proteínas e carboidratos. Se você comer gorduras, mantenha as gorduras não saturadas saudáveis ​​encontradas em alimentos como peixe e óleos saudáveis, incluindo azeite e óleo de canola. Tente pular completamente os alimentos embalados; é aqui que as gorduras saturadas e trans não saudáveis ​​são mais propensas a se esconder, e também é provável que você obtenha o menor valor nutricional pelo seu "dólar" de calorias.

Gorjeta

  • Concentrar-se em alimentos ricos em proteínas e fibras irá ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito, mesmo em uma dieta de baixas calorias.

Legumes e frutas são seus amigos

Entrando nos detalhes minuciosos de uma dieta saudável de baixas calorias, os legumes se tornarão seus novos melhores amigos. Procure consumir a maior variedade possível de vegetais, concentrando-se em verduras e raízes sem batata (pense em nabos e rabanetes). Apontar para um arco-íris brilhante de frutas também. Nos dois casos, as cores vivas ajudam a sinalizar os nutrientes contidos em cada fruta ou vegetal.

No entanto, não pule os vegetais em favor das frutas, porque você encontrará mais açúcar nas frutas. Considere explorar frutas azedas e nutritivas, como ruibarbo, kiwis e framboesas ou cranberries, ou frutas levemente doces, como jicama de baixo teor calórico e alta fibra e couve-rábano, para manter as calorias baixas.

Gorjeta

  • Desafie-se a explorar o corredor de produtos e tente pelo menos um novo vegetal toda vez que for às compras.

Coma grãos integrais

Os grãos refinados nos alimentos processados ​​contêm todas as calorias do grão não processado com pouco benefício nutricional, mesmo depois de terem sido "enriquecidos" com nutrientes para substituir parte do que foi perdido no processamento. Se você optar por mudar para grãos integrais, reivindicará a nutrição de volta, de vitaminas e minerais essenciais a fibras, que ajudam na digestão e na saúde do coração e suavizam os níveis de açúcar no sangue.

Não tenha medo de se ramificar em novos grãos integrais saudáveis, como quinoa, aveia, trigo sarraceno, arroz integral, cevada, kamut, teff e até soletrado para dar um impulso saudável, gratificante e de baixa caloria às refeições.

Fontes de proteínas magras

Os alimentos com proteínas magras oferecem o melhor retorno nutricional com um investimento limitado em calorias. Procure carnes com baixo teor de gordura, como peru moído, peixe e aves de carne branca; escolha claras de ovos para obter uma proteína de alta qualidade e baixa caloria; coma uma mistura de feijão e arroz integral para formar uma proteína vegetariana completa. (Tente evitar o arroz branco, que oferece um conteúdo nutricional relativamente baixo.)

Gorjeta

  • O queijo e o bacon são deliciosos, mas também têm alto teor de gordura, por isso não têm um lugar em uma dieta estritamente controlada por calorias. Nem carnes vermelhas ricas em gordura e carnes processadas.

As surpresas no que você bebe

Você pode ficar chocado com quantas calorias existem em certas bebidas. Por exemplo, uma lata comum de Coca-Cola de 30 ml contém 140 calorias, ou mais de um décimo da sua dose diária inteira, com uma dieta de 1.200 calorias; um copo grande de vinho tinto embala 120 calorias. Faça com que cada caloria conte, evitando refrigerantes açucarados e sucos de frutas e pule outras bebidas densas em calorias, como leite, vinho e cerveja. Água e chá de ervas são ótimas opções de baixa caloria; você pode saborear sua água com raminhos de ervas como alecrim e hortelã, ou com uma pitada de suco de limão ou lima.

Uma palavra sobre perda de peso

Se você trabalha por conta própria e seu objetivo principal é a perda de peso, considere combinar uma dieta saudável com mais atividade física, em vez de cortar calorias tão estritamente que você precisa da ajuda de um médico para se manter saudável. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que todos os adultos recebam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana; se você está vivendo um estilo de vida sedentário, esse é um bom primeiro objetivo. Você pode então aumentar lentamente a intensidade ou a duração do exercício à medida que seu corpo se adapta ao esforço.



Comentários:

  1. Ashton

    Considero, que você está enganado. Envie -me um email para PM, vamos conversar.

  2. Maiele

    com certeza

  3. Munachiso

    É claro. E com isso me deparei. Discutiremos esta questão.



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