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Um excelente plano de treino de 30 dias para o futebol

Um excelente plano de treino de 30 dias para o futebol


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Agachamentos fortalecem os quadris e coxas.

Darrin Klimek / Visão digital / Getty Images

Adicionar um mês de treinamento com pesos, pliometria e velocidade e condicionamento ao seu regime na entressafra pode ajudar a catapultar seu desempenho no futebol. Complete um intenso programa de treinamento de 30 dias para desenvolver sua força e aumentar sua velocidade e potência antes de entrar na temporada de futebol.

Planejando o mês

Faltando 30 dias para o início da temporada, o foco deve ser melhorar sua força, poder e condicionamento, para que seu corpo esteja em ótima forma. Durante o mês, exercite-se quatro dias por semana. Programe seus exercícios de treinamento com pesos e pliometria juntos dois dias por semana, como às segundas e quintas-feiras, e sua velocidade e exercícios de condicionamento nos outros dois dias, como terças e sextas-feiras. Antes de cada treino, prepare seu corpo com um aquecimento dinâmico composto por cinco minutos de pular corda ou polichinelos, seguidos de alongamentos dinâmicos.

Sobrecarga progressiva

À medida que você avança no mês, o volume e a intensidade dos exercícios aumentam gradualmente. Esse princípio de sobrecarga progressiva permite que seu corpo se adapte ao estresse dos exercícios e continue a se desenvolver. Durante as duas primeiras semanas de treinamento, execute duas séries de cinco repetições de cada broca pliométrica, duas séries de oito a 10 repetições de cada exercício de treinamento com pesos e duas séries de cada broca de velocidade e condicionamento. Durante as semanas três e quatro, aumente seu volume em cada tipo de treino para três séries.

Exercícios pliométricos

Os pliométricos são exercícios explosivos que desenvolvem força para que você possa correr mais rápido e pular mais alto. Coloque-os antes do treinamento com pesos para que seus músculos estejam frescos. Bill Rom, diretor de treinamento de desempenho da Prospect Sports, recomenda que os jogadores de futebol realizem saltos de caixa, passes no peito de bolas de medicina e saltos com saltos longos. Para saltos de caixa, fique de frente para uma caixa de plyo. Abaixe-se em um quarto de agachamento e depois pule o mais alto que puder, aterrissando com os dois pés em cima da caixa. Desça e repita. Para passes no peito de bola medicinal, agache-se com os pés em uma posição desconcertada e segure uma bola medicinal no peito. Dirija seu pé de chumbo no chão para explodir para frente e trazer sua perna para a frente enquanto, simultaneamente, o peito passa a bola contra uma parede. Lúpulos de obstáculos com saltos longos requerem três obstáculos de agilidade de 6 a 12 polegadas alinhados. Salto de dois pés sobre os obstáculos o mais rápido possível. Depois de pousar com os dois pés sobre o obstáculo final, abaixe-se imediatamente a partir dessa posição e, em seguida, decole em um salto em distância, viajando o mais para a frente possível.

Exercícios de musculação

Os jogadores de futebol precisam de força nas pernas, quadris, núcleo, peito, ombros e braços. Desenvolva os músculos do quadril e das pernas com agachamentos, estocadas e levantamento terra. Para o seu núcleo, incorpore pranchas, flexões, flexões nos joelhos, chutes flutuantes e pontes nos quadris. Para os músculos do peito, ombros e braços, responsáveis ​​por empurrar e permitir bloquear os oponentes, faça supino e flexão de braço.

Sessões de velocidade e resistência

Com exercícios de velocidade e resistência, você conseguirá lidar melhor com a intensidade dos treinos e jogos. Ryan Sprague, proprietário da TRAIN Sports and Fitness, recomenda exercícios de corrida em escada. Execute dois conjuntos de sprints a 10, 20, 30, 40 e 50 jardas e depois a 40, 30, 20 e 10 jardas. Depois de correr 10 jardas, descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo sprint. Depois de correr 20 jardas, descanse 20 segundos antes de iniciar o próximo sprint. Após cada sprint de 30, 40 e 50 jardas, descanse por 30 segundos antes de passar para o próximo sprint. Faça o exercício duas vezes durante as primeiras duas semanas e depois três vezes nas duas últimas semanas.



Comentários:

  1. Brajora

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