Ginástica

Bons exercícios para tonificar os braços, pernas e nádegas após extrema perda de peso

Bons exercícios para tonificar os braços, pernas e nádegas após extrema perda de peso


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Os cachos de bíceps com halteres tonificam e apertam a frente dos braços.

Imagens da Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Depois de fazer o trabalho realmente duro de perder uma quantidade significativa de peso, incorporar exercícios regulares de treinamento com pesos ajudará você a contrair e tonificar seus músculos. Embora a tonificação exija um programa de exercícios relativamente agressivo, dedique um tempo para dominar a técnica antes de adicionar pesos mais pesados ​​se você está apenas começando a incorporar o treinamento com pesos. Os principais músculos dos braços incluem o bíceps e o tríceps, localizados na parte frontal e traseira dos braços, respectivamente. Muitos exercícios para a parte inferior do corpo são eficazes para atingir as nádegas e os principais músculos das pernas simultaneamente, incluindo quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Um treino para tonificar

Elevar para melhorar o tom requer um treino que apresenta um volume relativamente alto, o que significa que consiste em exercícios sendo realizados para várias séries em um número maior de repetições. Seu treino deve ser projetado para aumentar a massa muscular magra. O Conselho Americano de Exercício sugere realizar de três a seis séries de seis a 12 repetições. Programe dois a três exercícios por semana, com um a dois dias de descanso entre eles. Quando estiver familiarizado com a técnica de cada exercício, levante pesos que tornem a execução de 12 repetições um desafio.

Para o bíceps

O bíceps é responsável por flexionar os cotovelos contra a resistência; portanto, incorporar uma variedade de cachos de bíceps o ajudará a construir o tônus ​​muscular. Utilize o bíceps com barra, o bíceps com halteres e o martelo com halteres. Os cachos de bíceps com barra e os bíceps com halteres envolvem segurar os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Dobre os cotovelos para levantar os pesos até os ombros e depois estenda os cotovelos para abaixar os pesos. Os cachos de martelo são semelhantes, exceto que as palmas das mãos estão voltadas para o lado das coxas e depois uma para a outra enquanto você levanta e abaixa os pesos.

Trabalhando o tríceps

O tríceps endireita os cotovelos contra a resistência, e você pode direcioná-los com a extensão do tríceps com halteres e extensões com barra deitada. Para extensão do tríceps com halteres, segure um único haltere sobre a cabeça com as duas mãos e dobre os cotovelos para diminuir o peso atrás da cabeça. Estenda os braços para levantar o peso de volta. A extensão do tríceps deitada é semelhante, mas você a executa de costas, em um banco plano. Comece com os braços estendidos em direção ao teto e dobre os cotovelos para abaixar o haltere atrás da cabeça. Endireite os braços para completar o conjunto.

Nádegas e pernas

Exercícios como agachamentos, lunges, step-ups e levantamento terra são movimentos compostos que exigem movimento nos quadris e joelhos. Como resultado, vários grupos musculares são recrutados e desenvolvidos. Os agachamentos envolvem colocar os pés sob os quadris, dobrar os joelhos para que a bunda abaixe em direção ao chão e, em seguida, levantar-se. Pulmões são agachamentos feitos a partir de uma posição escalonada. Coloque um pé na frente do outro e dobre os joelhos para abaixar os quadris em direção ao chão. Estenda os joelhos para subir e depois troque de pernas. Para levantamentos, mantenha o peso na frente das coxas, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para diminuir a carga em direção aos pés. Quando suas costas estiverem paralelas ao chão, levante-as para finalizar o representante. Para cada um desses exercícios, segure um par de halteres ou um haltere para aumentar a carga e tornar cada série desafiadora.



Comentários:

  1. Germain

    Bravo, sua ideia é brilhante

  2. Kamlyn

    Acho que essa é a boa ideia.

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