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Bom exercício para nádegas para mulheres

Bom exercício para nádegas para mulheres


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Seu glúteo máximo é o músculo primário trabalhado durante os pulmões.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Mulheres que procuram se concentrar na tonificação das nádegas podem obter resultados significativos com um treinamento com pesos consistente. O maior e maior músculo das nádegas é o glúteo máximo, que estende os quadris e eleva as pernas para trás. Incorpore dois exercícios de nádegas em seu regime semanal, realizando três séries de oito a 12 repetições cada. Sempre aqueça com exercícios aeróbicos leves e dinâmicos antes de cada treino.

Incorporando Step-ups

Você precisará de uma caixa plyo ou de um banco robusto para realizar step-ups, que estão entre os melhores para atingir seus glúteos. Fique de frente para uma caixa com cerca de 15 centímetros de altura. Coloque o pé esquerdo completamente em cima da caixa e depois expire a perna para levantar todo o corpo sobre a caixa. Abaixe o pé direito de volta ao chão para concluir a repetição e a repetição, executando todas as repetições na perna esquerda antes de mudar para a perna direita. Você também pode incorporar degraus laterais, que envolvem ficar de pé ao lado da caixa e levantar a perna para cima e para o lado para colocá-la na caixa. Segure um par de halteres nas mãos para aumentar a intensidade do exercício.

Usando agachamento e levantamento terra

Com um par de halteres, você pode direcionar as nádegas com agachamentos e levantamento terra. Ambos os exercícios envolvem ficar em pé, com os pés na largura dos quadris, com os dedos apontados para a frente. Para agachamentos, mantenha os halteres ao lado do corpo. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para que os quadris abaixem em direção ao chão. Continue até as coxas ficarem paralelas ao chão e endireite-as para concluir o representante. Para levantamento terra, mantenha os halteres na frente das coxas. Para atingir mais os glúteos, mantenha os joelhos principalmente retos enquanto empurra os quadris para trás e se inclina para a frente na cintura, abaixando os halteres para os pés. Quando suas costas estiverem paralelas ao chão, endireite-as para concluir o representante.

Adicionando Lunges

Os pulmões têm como alvo principal os glúteos e podem ser completados com o peso corporal ou segurando um par de halteres. Dê um passo à frente com o pé direito e depois solte o joelho esquerdo em direção ao chão, dobrando os joelhos. Mantenha seu tronco ereto. Estenda os joelhos para voltar e, em seguida, retorne o pé direito para trás, para que fique quadrado com o esquerdo novamente. Troque as pernas com cada representante.

Treinamento em um tapete

Com um colchonete, você pode efetivamente atingir o glúteo máximo executando extensões quadrúpedes do quadril e ponte de glúteos. Um estudo de 2005 publicado pelo American Council on Exercise descobriu que as extensões quadrúpedes do quadril eram as mais eficazes para recrutar e ativar o glúteo máximo. Pegue suas mãos e joelhos para que seu tronco fique paralelo ao chão. Mantendo o joelho dobrado a 90 graus, levante uma perna até que a ponta do pé fique voltada para cima e a coxa esteja alinhada com o tronco. Abaixe a perna de volta ao chão. Complete todas as repetições em uma perna e depois troque de perna. Para ponte glúteo, deite-se de costas no tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pegue os quadris no chão o mais alto possível e, em seguida, abaixe-os de volta ao tapete. Segure uma barra ou um prato com pesos no topo dos quadris para aumentar a intensidade do exercício.



Comentários:

  1. Fenrihn

    Tudo não é tão simples

  2. Cadhla

    Sugiro que você tente procurar no google.com e encontrará todas as respostas.

  3. Hapu

    Bravo, que frase necessária ..., uma ideia magnífica

  4. Josue

    Eu não vou consentir com você



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