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Glúteo médio e musculação

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Um glúteo médio fraco pode desencadear dores nas costas.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Obter um bumbum maior e mais redondo depende muito da sua rotina de treinamento. A chave é direcionar todos os três músculos glúteos, a saber, glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. A maioria dos praticantes de ginástica se concentra apenas no glúteo máximo e ignora os outros. Isso pode levar a desequilíbrios musculares e dificultar o seu progresso. Sua rotina de exercícios também deve incluir exercícios que envolvam o glúteo médio, que desempenha um papel fundamental na abdução e rotação do quadril.

O Gluteus Medius em resumo

Você já se sentiu instável enquanto corria ou caminhava? Nesse caso, seu glúteo médio pode estar fraco. Esse músculo fica embaixo do glúteo máximo e protege a pelve. Também abduz a coxa nos quadris e estabiliza o corpo durante as atividades cotidianas, como correr e caminhar. Seu papel principal é abduzir e girar o quadril.

Apesar de sua importância, o glúteo médio é frequentemente negligenciado durante o exercício. Esse músculo é pouco ativo e fraco na maioria das pessoas, levando a um maior risco de lesão. A lombalgia, a síndrome da banda de TI e as lesões no joelho geralmente são devidas aos músculos fracos do glúteo médio.

Agachamento por si só não é suficiente para fortalecer o glúteo médio. Para envolver completamente esse músculo, é necessário se concentrar em exercícios que estabilizem e sequestrem seus quadris, glúteos e coxas. A abdução lateral do quadril, a concha, as caminhadas laterais da banda e as rotações externas do quadril são apenas alguns exemplos.

Antes de começar, faça o teste Trendelenburg para avaliar a função do seu glúteo médio. Tudo que você precisa fazer é ficar em uma perna por 30 segundos. Se você não conseguir manter o equilíbrio e o quadril da perna levantada cair, significa que esse músculo é fraco e incapaz de trabalhar com eficiência.

Gluteus Medius Exercises

Ao projetar sua rotina de exercícios, escolha uma mistura de exercícios compostos e de isolamento direcionados aos três músculos glúteos. Alguns são particularmente benéficos para o glúteo médio. Um estudo realizado na Universidade de Middlesex indica que o agachamento unipodal envolve o glúteo médio em maior extensão do que os levantamentos terra unipodais, pulmões para a frente, pulmões transversais e caminhadas na banda lateral. Em ensaios clínicos, os seguintes exercícios demonstraram ser os mais eficazes:

  • Lunges contralaterais
  • Aprimoramentos laterais
  • Caminhadas laterais da banda
  • Agachamento com uma perna
  • Avançar step-ups
  • Lunges transversais
  • Caminhada do agricultor

De acordo com o Diário de Força e Condicionamento, os pulmões ipsilaterais e contralaterais produzem a maior ativação do músculo glúteo médio. Para colher totalmente os benefícios, segure um haltere no lado contralateral. Você também pode experimentar a prancha frontal com extensão do quadril, a prancha lateral com abdução do quadril, pontes laterais, agachamentos de skatistas e chutes de burro.

Além disso, pesquisas indicam que adicionar pesos à mistura pode aumentar ainda mais a atividade no glúteo médio. Exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra, permitem levantar cargas mais pesadas e trabalhar os glúteos com mais eficiência. É por isso que é recomendável incluir movimentos de composto e isolamento em sua rotina de exercícios.

Faça um ou dois exercícios para cada um dos três músculos glúteos. Comece com movimentos compostos e termine com o trabalho de isolamento. Dependendo dos seus objetivos, você pode treinar as pernas e os glúteos simultaneamente ou fazer dois exercícios separados. Se seus glúteos estiverem fracos, treine-os individualmente.

Por que treinar o glúteo médio?

Treinar esse músculo com mais frequência pode ajudar a prevenir lesões e melhorar sua aptidão funcional. Por ser um importante estabilizador do quadril, desempenha um papel fundamental no desempenho esportivo e nas atividades cotidianas. Mesmo o menor desequilíbrio pode afetar sua postura e fazer com que suas coxas girem anormalmente ao pular, correr e caminhar. Isso pode aumentar o estresse nos joelhos e causar ferimentos.

A maioria dos exercícios direcionados ao glúteo médio é adequada para iniciantes e não requer equipamento. A abdução lateral do quadril, por exemplo, pode ser feita em casa. Tudo que você precisa é de um tapete de apoio.

Trabalhe esse músculo uma ou duas vezes por semana. Use a forma correta o tempo todo. Aperte os glúteos com muita força e segure a contração no topo do movimento. À medida que avança, comece a usar halteres e faixas de resistência.

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Comentários:

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