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Fontes de fibra sem glúten

Fontes de fibra sem glúten


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Framboesas são ricos em fibras e sem glúten.

Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images

Se você está preocupado com a ingestão de fibras suficientes em uma dieta sem glúten, pode ficar tranquilo. Embora os alimentos que contenham trigo sejam boas fontes de fibras, eles não são os únicos alimentos que fornecem esse nutriente vital, que reduz o colesterol, ajuda a controlar o açúcar no sangue, ajuda na saúde digestiva e mantém você se sentindo cheio por mais tempo para melhorar o controle de peso. De fato, algumas frutas, verduras e legumes fornecem tanta fibra quanto trigo ou mais.

Frutas

Você pode comer quantas frutas frescas quiser em uma dieta sem glúten. Framboesas no topo da lista de frutas ricas em fibras. Use uma xícara dessas bagas azedas no seu smoothie da manhã e obterá 8 gramas de fibra. Isso representa 21% dos 38 gramas que os homens precisam diariamente e 32% das 25 gramas que as mulheres precisam, de acordo com o Instituto de Medicina. Peras e maçãs com a pele também são ricas fontes de fibra alimentar, com 5,5 gramas e 4,4 gramas, respectivamente. Em comparação, a fatia de pão integral ou torrada multigrãos que você costumava comer quando consumia glúten fornece apenas 1,9 gramas de fibra.

Legumes

Quando você evita o glúten, os legumes frescos são uma importante fonte de fibra em sua dieta. Uma porção de 1 xícara de ervilhas verdes produz 8,8 gramas de fibra alimentar, enquanto uma alcachofra média fornece 10,3 gramas desse nutriente. Brócolis, nabo, milho doce e couve de Bruxelas se encaixam bem em uma dieta sem glúten e suprem pelo menos 10% das necessidades diárias de fibras de um adulto. Em vez de macarrão com glúten, tente usar a abóbora como base para o molho - uma xícara oferece 2,2 gramas de fibra, quase o mesmo que uma xícara de espaguete de trigo enriquecido.

Leguminosas e Nozes

Feijões e legumes são outro item básico de uma dieta sem glúten, e esses alimentos são naturalmente embalados com fibras. Uma xícara de ervilhas cozidas fornece 16,3 gramas de fibra, com as lentilhas por segundo a 15,6 gramas. Os feijões-lima e os feijões pretos oferecem a você um terço ou mais de suas necessidades diárias de fibra. Combine seus grãos favoritos com uma xícara de arroz integral para outros 3,5 gramas de fibra sem glúten. Para um lanche rico em fibras, coloque um punhado de nozes. Uma porção de 23 amêndoas fornece 3,5 gramas de fibra, enquanto 49 pistache fornecem quase 3 gramas - mais que o dobro da quantidade em 16 bolachas de trigo.

Outros grãos

Além do arroz, muitos outros grãos saborosos são livres de glúten e fontes de fibra alimentar. Amaranto, milho, linho, trigo sarraceno, quinoa e milho são boas escolhas para substituir grãos que contêm glúten, como trigo, bulgur e espelta. Uma xícara de quinoa cozida, por exemplo, fornece 5,2 gramas de fibra, enquanto apenas 2 colheres de sopa de linhaça fornecem 5,6 gramas. Substitua a quinoa por bulgur quando estiver fazendo tabule para o almoço. Se você sentir falta de comer cereal pela manhã, faça um pouco de iogurte ou frutas frescas com uma cobertura de linhaça moída.



Comentários:

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