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Glute Workout em suas mãos e joelhos

Glute Workout em suas mãos e joelhos


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Ponha as mãos e os joelhos para tonificar os glúteos.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

A melhor maneira de exercitar os glúteos é começar com as mãos e os joelhos, de acordo com um estudo do Programa de Saúde e Exercício de La Crosse publicado pelo American Council on Exercise em 2006. O estudo demonstrou que o exercício de extensão quadrúpede do quadril alcançou maior ativação muscular do que outros exercícios populares do glúteo nos músculos glúteo máximo e médio. Os concorrentes incluíram agachamentos, lunges, step-ups e leg press. Além disso, vários outros exercícios de mãos e joelhos podem fortalecer os músculos glúteos em sua bunda e ao redor dos quadris.

Comece no início: aquecimento

Antes de se ajoelhar, aqueça seu corpo com pelo menos cinco minutos de exercícios aeróbicos leves. Faça jogging, ande de bicicleta ergométrica ou faça algo semelhante para aumentar a temperatura central e suar um pouco. Siga o aquecimento alongando dinamicamente os músculos que você estará exercitando. Os alongamentos dinâmicos do glúteo incluem caminhar ou correr com joelhos altos e pulmões andando.

Extensão Quadril Quadril

Comece a parte principal do seu treino com o melhor exercício, a extensão quadrilada do quadril. Assuma a posição inicial colocando as mãos e os joelhos no chão. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Aperte um pouco os abdominais e levante um pé para trás e para cima, mantendo sempre uma flexão de joelho de 90 graus. Continue levantando a perna até que a planta do pé esteja voltada para o teto, a canela fique quase perpendicular ao chão e a coxa alinhada com o tronco. Abaixe a perna lentamente até a posição inicial para concluir uma repetição. Faça oito a 12 repetições com cada perna.

Dog-Dog

Comece o exercício do cão-pássaro na posição básica de mãos e joelhos, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Contraia o núcleo e levante um braço e perna simultaneamente. Estenda a perna esquerda para trás e levante-a para que fique paralela ao chão. Ao mesmo tempo, levante o braço direito sobre a cabeça, mantendo o cotovelo reto. No auge do movimento, o braço e a perna levantados devem estar alinhados aproximadamente com o tronco e o olhar deve permanecer no chão. Abaixe os membros lentamente e repita o exercício com o braço e a perna opostos para concluir uma repetição. Faça de oito a 12 repetições.

Cachorro sujo

O exercício para cães sujos é semelhante à extensão quadrúpede do quadril, mas em vez de levantar a perna para cima, você a levanta para o lado. Comece com as mãos e os joelhos, aperte o núcleo e, em seguida, levante o joelho direito e para a direita, afastando-o do lado. Mantenha o joelho dobrado em ângulo reto, como fez no exercício de extensão do quadril. Levante o joelho o mais alto que puder. O ângulo entre a coxa e o tronco deve se aproximar de 90 graus. Abaixe a perna para a posição inicial para concluir uma repetição. Faça de oito a 12 repetições com a perna direita e repita o exercício com a perna esquerda.



Comentários:

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