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Como Ganhar Peso com um Alto Metabolismo pelo Treinamento com Peso

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A escultura de um corpo musculoso é possível, mesmo para quem ganha muito.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Com a forte ênfase da sociedade na perda de peso, é fácil encontrar um suprimento infinito de informações sobre dieta e queima de gordura. No entanto, se você estiver em uma missão para ganhar peso, a falta de bons conselhos e estratégias saudáveis ​​para fazer isso pode fazer você se sentir um pouco perdido. Para muitos, ter uma estrutura esbelta e metabolismo ardente é invejável, mas se você estiver tentando construir músculos na sala de musculação, uma construção naturalmente pequena pode fazer com que seus objetivos pareçam impossíveis. Se você não é programado geneticamente para criar massa com facilidade, ainda pode alcançar seus objetivos - basta treinar mais e comer de maneira diferente para chegar lá.

1.

Aumente sua ingestão de calorias. Para alimentar os músculos com a energia que eles precisam para crescer, é necessário ingerir calorias suficientes para atender às demandas de energia do corpo, além de fornecer um excedente para a síntese muscular. Para manter seu peso atual, você deve consumir cerca de 16 calorias por quilo de peso corporal, se for mulher, e 17 por quilo, se for homem. Então você deve consumir calorias adicionais para substituir as que você queima durante o exercício. Finalmente, você precisará de um excedente adicional de cerca de 400 calorias por dia para apoiar um ganho de cerca de um quilo de tecido muscular por semana.

2.

Consuma uma dieta equilibrada, rica em proteínas magras. Todas as calorias não são criadas igualmente. Uma dieta diária de 4.000 calorias de biscoitos e sorvete produzirá resultados muito diferentes das 4.000 calorias diárias de proteínas magras, grãos integrais e produtos frescos. Para construir músculos, você deve fornecer ao seu corpo amplos aminoácidos das proteínas. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, você deve consumir 0,63 a 0,77 grama de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, a IDEA Health & Fitness Association salienta que os requisitos de proteína variam de acordo com sua fisiologia e nível de condicionamento físico; os atletas podem exigir até 1,7 gramas por quilo de peso corporal.

3.

Treine com grande resistência, em torno de 70 a 85% do seu máximo de um representante. Para maximizar a hipertrofia muscular, tente manter suas repetições entre oito e 12 por série. Além disso, em vez de manter o mesmo peso e número de repetições, altere cada série aumentando o peso e diminuindo as repetições ou diminuindo o peso e aumentando as repetições. Apenas certifique-se de nunca cair para um peso no qual possa realizar mais de 12 repetições, pois isso é mais propício à resistência muscular do que ao crescimento.

4.

Cronometre suas refeições. Nunca treine com fome; isso pode colocar seu corpo em um estado catabólico enquanto você tenta construir músculos. Tenha um shake de proteína e um pedaço de fruta, por exemplo, para alimentar seu treino. Depois, tome um shake pós-treino ou uma refeição rica em proteínas e carboidratos. Coma a cada três a quatro horas durante o dia para garantir que seu corpo tenha um fluxo constante de energia para crescer e evitar a quebra do tecido muscular.

5.

Durma pelo menos oito horas por noite. Para construir massa muscular, seu corpo precisa de tempo para reparar e se recuperar. O sono profundo também pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento e testosterona e ajudar a manter seus níveis de cortisol sob controle.

Gorjeta

  • Para obter calorias adequadas, tente consumir alimentos ricos em calorias, como manteiga de amendoim, bagels, carne vermelha magra e frutas secas. Sirva suas refeições em pratos grandes para ajudá-lo a se lembrar de comer mais. Uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de calorias é substituir parte da sua água por bebidas esportivas, especialmente quando se exercita. Um bom parceiro de treinamento também pode ser muito útil para orientá-lo nos treinos difíceis que você precisa para crescer.

Aviso

  • Converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou programa de exercícios. Ao treinar, sempre use um observador e uma forma adequada para evitar lesões.

Recursos (1)



Comentários:

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