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Treino de corpo inteiro para músculos e fitness

Treino de corpo inteiro para músculos e fitness



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Exercícios de corpo inteiro ajudam a queimar mais calorias em menos tempo.

Andreas Rentz / Getty Images Esporte / Getty Images

Exercícios típicos de academia tendem a isolar grupos musculares, em vez de treinar todo o corpo para se mover com ritmo e coordenação. Os exercícios e exercícios de corpo inteiro enfatizam mais de uma parte do corpo, o que ajuda a melhorar a força e o movimento funcional, além de queimar mais calorias em menos tempo do que treinar os músculos isoladamente, diz Rodney Corn, profissional de fitness. O tipo certo de treino de corpo inteiro para você depende da sua experiência de exercício, objetivos e status de condicionamento físico.

Combinações criativas

Os exercícios de corpo inteiro oferecem uma lista quase infinita de maneiras de mover seu corpo para uma variedade de objetivos. Você pode combinar exercícios tradicionais da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo para criar padrões de movimento híbridos, como agachamento com halteres e pressão no ombro, ou um estiramento frontal com uma torção no tronco enquanto segura uma bola medicinal. Os exercícios de corpo inteiro também podem ser realizados com o peso do seu corpo, como burpees, agachamento com pullups, katas de artes marciais, ginástica básica, exercícios de yoga e parkour. Experimente diferentes modalidades e exercícios de corpo inteiro para ver quais funcionam melhor para você.

Queime mais gordura, construa mais músculo

Mesmo se você não estiver tão coordenado o suficiente para combinar movimentos, ainda poderá executar um treino de corpo inteiro usando o método de superconjunto. Isso envolve a realização de dois exercícios que treinam diferentes grupos musculares sem descanso, permitindo que um grupo trabalhe enquanto o outro descansa. O treinamento de superconjunto pode ajudá-lo a desenvolver músculos enquanto aumenta sua capacidade de queima de gordura. Por exemplo, faça um conjunto de agachamento com halteres ou lunges, seguido imediatamente por um conjunto de flexões ou flexões. Um estudo publicado na edição de abril de 2010 do "Journal of Strength and Conditioning Research" mostrou que indivíduos que realizaram um treinamento superconjunto tiveram uma taxa metabólica significativamente maior após o treino do que aqueles que realizaram o treinamento tradicional.

Cardio Circuit Training

Exercícios de corpo inteiro podem ser incorporados ao treinamento em circuito, no qual vários exercícios são realizados para treinar diferentes padrões de movimento com um descanso mínimo entre eles. A intensidade do exercício é geralmente moderada, permitindo que você execute o treino sem fadiga precoce. O treinamento em circuito oferece benefícios semelhantes aos exercícios aeróbicos. Um estudo realizado na Universidade Shippensburg, na Pensilvânia, mostrou que o treinamento em circuito provocou uma maior ingestão de oxigênio, o que resultou em um nível mais alto de gasto calórico do que a aeróbica moderada e tradicional durante os primeiros 30 minutos de recuperação. Qualquer exercício de corpo inteiro pode ser usado neste formato. Por exemplo, execute os seguintes exercícios por 30 segundos cada um sem descanso: Prensa de agachamento com halteres, costeleta diagonal de bola medicinal, pulmões com torções no tronco, linha de agachamento por cabo e arrebatar kettlebell. Descanse por um minuto entre cada circuito e complete o circuito duas ou três vezes.

Tocha gorda com treinamento intervalado

O treinamento com intervalo é semelhante ao treinamento em circuito, exceto que a intensidade do exercício alterna entre alta e baixa, em vez de manter um estado estacionário. Embora a aeróbica tradicional seja realizada em treinamento intervalado, como corrida ou ciclismo, você pode incorporar exercícios de corpo inteiro com esse método. O treinamento com intervalos pode melhorar sua ingestão de oxigênio melhor do que a aeróbica tradicional. Um estudo de oito semanas realizado na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia em Trondheim, na Noruega, mostrou que os homens que executavam intervalos de corrida tinham um consumo de oxigênio significativamente maior do que aqueles que realizavam corrida em ritmo constante a uma frequência cardíaca consistente. Um exemplo de treino de corpo inteiro exige que você faça 20 segundos de golpes de kettlebell em alta intensidade, seguidos de um intervalo de descanso por 20 segundos de exercícios de baixa intensidade, como correr ou pular corda. O número de vezes que você repete esse ciclo de treino por sessão de treinamento depende do seu nível de condicionamento físico.

Recursos (3)