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Treino de corpo inteiro com uma bicicleta

Treino de corpo inteiro com uma bicicleta


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O Ciclismo oferece um treino de corpo inteiro seguro e eficaz.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Seu passatempo favorito da infância agora pode se tornar seu novo treino favorito. Esteja você pedalando uma velocidade de 10 velocidades na estrada ou uma bicicleta ergométrica na academia, o ciclismo é uma maneira divertida e acessível de obter um treino de corpo inteiro. Também pode ser benéfico para pessoas com dor nas articulações, dor no joelho ou problemas nas costas sem colocar muito estresse nas articulações.

Pedal rápido para queimar gordura

O Conselho Americano de Exercício diz que andar de bicicleta é um dos melhores exercícios cardiovasculares, queimando calorias e gorduras indesejadas ao aumentar sua frequência cardíaca. Se você quer perder peso, adicione intervalos ao seu passeio de bicicleta. O treinamento com intervalo envolve breves rajadas de velocidade seguidas de recuperação. Além disso, seu metabolismo permanece mais alto por até 12 horas após um exercício vigoroso. Aqueça por cinco a 10 minutos pedalando em intensidade moderada em terreno plano. Depois, ande com a frequência cardíaca máxima, cerca de 8,5 ou 9 em uma escala de 1 a 10, por 30 segundos, seguidos por dois minutos de tempo de recuperação, andando em um ritmo mais fácil. Repita esta série cinco a seis vezes. Termine com um resfriamento de 10 minutos. Trabalhe até onde você pode andar mais rápido por mais tempo e com menor tempo de recuperação. Adicione um passeio de intervalo uma ou duas vezes por semana.

Incline para tonificar as pernas

Quando você coloca as pontas dos pés no pedal, o ciclismo fortalece os músculos da parte superior e inferior da perna, especialmente quando você sobe. Se você estiver em uma bicicleta ergométrica, aumente a resistência da bicicleta até precisar pedalar. Se estiver ao ar livre, suba as montanhas mudando para uma marcha mais baixa e levantando-se. Adicione três ou quatro conjuntos de intervalos de subida, subindo uma ladeira por um minuto, seguidos de uma condução fácil, ou por inércia, por dois minutos. Faça cinco séries, uma vez por semana.

Esculpir para apertar os braços

Andar de bicicleta não é o melhor exercício para tonificar o peito, ombros e braços; portanto, você deve incorporar o treinamento em circuito duas vezes por semana. Complete duas ou três séries de 10 repetições por exercício. Para iniciar a série de exercícios, mantenha os pés afastados dos quadris, segurando halteres. Para pressionar o ombro, segure halteres em cada mão para que uma das extremidades toque a parte externa de cada ombro e as palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione os pesos para cima. Retorne à posição inicial. Depois de concluir os representantes recomendados, faça os bíceps enquanto segura os halteres em cada mão ao lado do corpo, perto do corpo e das palmas das mãos voltadas para a frente. Traga lentamente os halteres em direção aos seus ombros. Com controle, abaixe os halteres de volta para começar. Para tríceps, segure um peso pesado com as duas mãos em cada lado do peso. Levante o peso acima da cabeça. Dobrar apenas os cotovelos, abaixe-o lentamente atrás da cabeça. Com controle, levante os pesos de volta ao início.

Passeio para fortalecer seu núcleo

Seu núcleo também pode se exercitar. Enquanto você pedala, seus quadris e abdominais agem como músculos secundários. Para ativar os músculos do núcleo, mantenha uma curvatura espinhal normal, puxando o umbigo para a coluna e mantendo os quadris em posição neutra. Andar de bicicleta ao ar livre acrescenta o bônus de usar os músculos do núcleo ainda mais quando você sobe montanhas e navega em terrenos difíceis. Andar de bicicleta também queima calorias e gordura ao redor da cintura, criando um núcleo mais tonificado.



Comentários:

  1. Kelar

    Esse pensamento maravilhoso será útil.

  2. Rodman

    Considero, que você está enganado. Vamos discutir. Escreva para mim em PM, vamos conversar.



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