Ginástica

Exercícios de corpo inteiro enquanto estava deitado de costas

Exercícios de corpo inteiro enquanto estava deitado de costas


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Comece os levantamentos das pernas em decúbito dorsal; depois, levante lentamente as duas pernas até ficarem perpendiculares ao chão.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Você definitivamente não precisa ficar de pé para exercitar seu corpo. É possível fazer um exercício de corpo inteiro em decúbito dorsal no chão. Deitar de costas pode dificultar alguns exercícios, pois você trabalha contra a força da gravidade ao mover os braços e as pernas. Use a repetição em alguns exercícios baseados em movimento para dar um soco mais poderoso.

Levantamento de pernas

Elevadores de pernas ajudam a trabalhar o núcleo e as pernas. Para completar o levantamento das pernas, deite-se de costas com as pernas estendidas ao longo do chão. Coloque as palmas das mãos no chão perto dos quadris ou, alternativamente, coloque-as na barriga para que você possa sentir e controlar os músculos abdominais à medida que eles se contraem e se liberam. Envolva seus abdominais e quadríceps e, em seguida, levante lentamente as duas pernas até que as solas dos pés pressionem em direção ao teto. Abaixe-se com controle até que suas pernas fiquem paralelas ao chão, mas levantadas vários centímetros do chão. Tente manter a região lombar pressionada no chão e levante e abaixe lentamente. Se você usar o impulso para impulsionar as pernas para cima e para baixo, não estará fazendo um treino completo.

Torção da coluna vertebral

As torções da coluna vertebral são freqüentemente consideradas exercícios passivos e restauradores - mas não precisam ser. Manter os músculos engajados durante a torção da coluna vertebral supina proporcionará um treino melhor. Para começar, deite-se de costas com as duas pernas estendidas ao longo do chão. Dobre o joelho esquerdo para que ele aponte para o teto, pressionando o pé esquerdo no chão. Use a mão direita para desenhar lentamente a coxa esquerda sobre o corpo, mantendo o ombro esquerdo pressionando o chão. Estenda o braço esquerdo para o lado. Mantenha os músculos abdominais engajados enquanto usa a força do núcleo para retornar lentamente a perna esquerda ao centro. Mude para repetir do outro lado.

Pose de peixe

Completar a pose de peixe exercitará seu núcleo, pernas e ombros. Comece deitado de costas com as duas pernas estendidas. Aponte os dedos para longe de você, levantando lentamente o tronco usando a força do núcleo até poder descansar os cotovelos no chão, embaixo das costas. Use a força dos ombros para alongar o pescoço, afastando os ombros das orelhas. Lentamente, deixe a cabeça cair para trás até descansar no chão. Mantenha as pernas engatadas; para desafios adicionais, você pode levantar cuidadosamente as duas pernas até criar um ângulo de 45 graus com o chão.

Trabalhando seus braços

Exercite os músculos do braço deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés pressionados no chão. Seus braços devem estar estendidos ao longo dos lados, com as palmas para baixo. Lentamente, levante os dois braços, mantendo os músculos envolvidos enquanto você alcança a cabeça, até que suas mãos cheguem ao chão. Em seguida, retorne lentamente os braços à posição original. Você também pode deitar de costas e puxar os dois joelhos contra o peito, segurando a parte interna de cada pé com a mão correspondente. Permita que seus joelhos se abram, usando a força do braço para aproximar os joelhos das axilas. Você pode dobrar os cotovelos para conseguir uma tração mais forte.

Recursos (1)



Comentários:

  1. Esquevelle

    Excelente

  2. Seiji

    É notável, é a informação divertida

  3. Melyon

    É uma pena que agora não possa expressar - é obrigado a sair. Serei lançado - vou necessariamente expressar a opinião sobre essa questão.

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    Vamos conversar.



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