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Rotina de treino de corpo inteiro de quatro semanas para jogadores de futebol

Rotina de treino de corpo inteiro de quatro semanas para jogadores de futebol


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Os exercícios principais do peso corporal podem fazer parte do seu treino.

Quatro semanas são tempo de sobra para começar um treino de corpo inteiro antes do início dos testes de futebol no outono. Em um mundo perfeito, você se daria mais perto de três meses para se preparar totalmente. Mas você pode aproveitar ao máximo o tempo que tem e ver ganhos bem a tempo da pré-temporada. Após quatro semanas, ouça seu corpo ou seu preparador físico. Você pode querer levantar pesos mais pesados, em menos dias, para cuidar de si mesmo à medida que os rigores da temporada começam.

Planejando seu programa

Dedique três dias por semana - idealmente segunda, quarta e sexta-feira - aos seus exercícios de força. Se você é novo no trabalho de força, o treinador Greg Gatz recomenda a seleção de nove a 12 exercícios em seu livro "Condicionamento completo para o futebol". Se você é experiente, cinco ou seis podem fazer o truque. Exercícios para todo o corpo são definitivamente o caminho a seguir. como eles imitam seus movimentos e mudanças de direção no campo de futebol. Se você é jogador do sexo feminino, tente um treino mais intenso do que seus amigos, o que ajudará a desenvolver a parte superior do seu corpo, que pode ter força limitada no início da partida. treinamento, bem como os quadríceps e isquiotibiais, importantes para evitar lesões no ligamento cruzado anterior.

Trabalhe esse corpo

Se você é novo no trabalho com pesos, comece apenas com o seu peso corporal. Você pode fazer todos os clássicos - estocadas, agachamentos, mergulhos, intensificações, flexões, flexões - sem resistência adicional, aconselha Gatz. Isso permite que você trabalhe em seu equilíbrio, estabilidade e forma. Faça quantas repetições o seu nível de condicionamento permitir.

Circuitos com halteres

Se você tiver experiência ou assim que se sentir mais forte no seu trabalho com peso corporal, poderá passar a trabalhar com halteres em um circuito de corpo total. Realize as limpezas suspensas seguidas imediatamente de agachamento em uma prensa suspensa. Continue com uma estocada e curvatura para a frente, depois um empurrão dividido. Encerre com um salto de agachamento. Gatz aconselha a execução desses cinco exercícios consecutivos, cinco repetições cada, sem descanso entre eles. Faça um minuto de descanso após cada série e repita por cinco séries.

Saltando para Plyometrics

Você pode misturar sua programação para trabalhar sua explosividade e força, substituindo um treino com foco em pliometria uma vez por semana. O cientista esportivo Donald T. Kirkendall sugere em "Football Anatomy" que você faça saltos de dobra de joelho e saltos de profundidade de uma caixa de 12 polegadas. Adicione saltos repetidos para frente e para trás, e de um lado para o outro, sobre uma linha de toque no campo. Ele concorda com Gatz sobre o valor da estocada do patinador de velocidade, também chamado de "patinadores de gelo". Envolva-se com o halterofilismo romeno com barra - um movimento fundamental para atletas campeões em todos os esportes - para se tornar o jogador de futebol em campo com as pernas mais fortes, quadril e costas.

Recursos (7)



Comentários:

  1. Mooguzshura

    classe 10 pontos

  2. Azeem

    Cam camaradas, este é um tesouro! obra de arte!

  3. Aramuro

    mensagem excelente e oportuna.

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