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Junte suas omoplatas em exercícios de prancha para estabilizar ainda mais seus ombros.
Creatas / Creatas / Getty Images
O Conselho Americano de Exercício define estabilidade das articulações como sendo capaz de manter ou controlar o movimento ou o posicionamento das articulações no corpo. O sistema neuromuscular e os tecidos conjuntivos do seu corpo trabalham juntos para alcançar a estabilidade das articulações. À medida que seu corpo alcança o equilíbrio certo de estabilidade e mobilidade, você obtém um melhor equilíbrio geral. A realização de exercícios de equilíbrio pode ajudar a direcionar várias articulações para melhorar a estabilidade como um todo. Todas as articulações têm capacidade de estabilidade, embora algumas sejam mais projetadas para mobilidade. Por exemplo, embora os ombros facilitem principalmente a mobilidade, eles devem ser estáveis o suficiente para proteger seus braços e pulsos durante o exercício.
Pose da prancha: Ombros e pulsos
Seus ombros e pulsos mantêm seu corpo estável em pose de prancha enquanto você equilibra suas mãos e dedos dos pés. Comece este exercício de quatro, com as palmas das mãos pressionando o chão diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alinhados sob os quadris, de acordo com a educadora de yoga Rachel Scott. Coloque o peso nas palmas das mãos e depois dê um passo para trás com o pé direito. Encontre o seu equilíbrio e depois volte com o pé esquerdo. Envolva-se com os músculos abdominais e mantenha o olhar fixo no chão para que o pescoço fique alinhado. Pressione uniformemente as palmas das mãos para manter os pulsos estabilizados e engate através do bíceps enquanto relaxa os ombros para longe dos ouvidos, a fim de manter os ombros estabilizados.
Eagle Balance: quadris e joelhos
Melhore a estabilidade das articulações com a pose de águia, uma postura de equilíbrio que requer força e estabilidade na parte inferior do corpo. Comece pressionando os dois pés uniformemente no chão enquanto está em pé e depois desloque seu peso para o pé direito. Dobre e levante lentamente o joelho esquerdo até a altura do quadril. Em seguida, cruze a coxa esquerda sobre a coxa direita, alinhando os joelhos e mantendo a estabilidade ativando o quadríceps. Se possível, enrole o pé esquerdo em volta da panturrilha direita. Mantenha os dois quadris estabilizados e nivelados, apertando as pernas enquanto afunda mais através dos quadris. Gire levemente para alinhar os joelhos na linha central do corpo. Mude para repetir com a perna direita em cima da perna esquerda.
Guerreiro III: tornozelos e joelhos
Este exercício requer força e equilíbrio da parte inferior do corpo, permitindo que você pratique a estabilização dos tornozelos e joelhos. Comece pressionando os dois pés uniformemente no chão, diretamente abaixo dos quadris. Coloque seu peso no pé direito e, lentamente, puxe o joelho esquerdo até a altura do quadril. Pressione as palmas das mãos juntas no esterno, ative-as pelos abdominais e depois mergulhe o tronco para a frente com os braços estendidos enquanto você estende a perna esquerda diretamente para trás. Mantenha-se forte através do quadríceps para manter o joelho estabilizado diretamente sobre o tornozelo. Se você notar oscilações, dobre ligeiramente o joelho direito para proteger a articulação. Mude para repetir do outro lado.
Arco do assoalho: Ombros e tornozelos
O arco do piso requer fortes músculos abdominais e o equilíbrio do corpo, que se eleva em direção ao teto. Para concluir este exercício, deite-se de bruços com os joelhos dobrados e as solas dos pés apontadas para o teto. Volte com os dois braços para agarrar a parte interna de cada pé. Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas, engajando-se nos bíceps para estabilizar seus ombros. Mantenha os pés flexionados e pressionando ativamente as mãos para ajudar a melhorar a estabilidade do pulso.
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