Exercício de piso para obter uma bunda mais redonda

Exercícios direcionados podem melhorar suas nádegas.

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Independentemente de você se referir a ele como seu lixo no porta-malas, no traseiro, no traseiro ou na traseira, uma bunda redonda e firme é um ativo frequentemente desejado que pode melhorar sua aparência. Além de proporcionar estabilidade pélvica e ajudar a estender e girar os quadris, o glúteo máximo também é responsável pela aparência e formato das nádegas. Exercícios direcionados ao chão podem fortalecer e tonificar esse músculo, resultando em uma bunda mais redonda.

O exercício da ponte glúteo

O exercício ponte glúteo é facilmente modificado para atingir seu nível de condicionamento físico. Além das nádegas, também requer um envolvimento abdominal para evitar a sobrecarga das costas. O exercício é feito deitado de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Ao elevar os quadris e as costas até o corpo estar alinhado dos ombros aos joelhos, você é forçado a engajar os glúteos. Mantenha a contração por até 10 segundos antes de abaixar e seguir para a próxima repetição. Comece com um conjunto de 10 repetições e, à medida que for fortalecendo, adicione mais conjuntos. Para um desafio adicional, estenda uma perna ao levantar e abaixar.

Extensões de quadril no chão

A extensão quadrilátero do quadril é um dos exercícios de bunda mais eficazes, de acordo com um estudo encomendado pelo Conselho Americano de Exercício. Você está de quatro durante o exercício e levanta a perna atrás de você com o joelho dobrado 90 graus. Quando sua coxa estiver paralela ao chão, abaixe-a novamente. Como alternativa, faça o exercício deitado de bruços com um travesseiro embaixo dos quadris. Levante e abaixe a perna dobrada, mantendo a contração na posição levantada por até 10 segundos. Termine cerca de 10 repetições com cada perna e adicione mais séries à medida que for fortalecendo.

Macacos de salto no chão

Embora os polichinelos sejam tradicionalmente feitos na posição vertical, fazê-los deitados de bruços no chão permite enfatizar seus glúteos. Deitado de bruços, você abre os braços e as pernas para formar um X com o corpo. Então você levanta as pernas e os braços do chão, sem envolver as costas e faz um movimento de salto sem realmente pular. Contraia as nádegas durante o movimento interno e concentre-se na contração nas partes superior e externa das nádegas durante o movimento externo. Comece com um conjunto de 30 segundos e, conforme isso for mais fácil, adicione gradualmente mais dois conjuntos.

Exercício de extensão lateral do quadril

A extensão lateral do quadril parece enganosamente fácil, mas pode realmente disparar e moldar seus glúteos. É essencial durante este exercício que você levante a perna não mais do que 45 graus para garantir que está mirando na sua bunda. Comece deitado de lado, com os quadris empilhados, as pernas esticadas e o braço apoiando a cabeça. Em seguida, levante a perna em um ângulo de 45 graus e abaixe-a lentamente, apontando os joelhos para a frente o tempo todo. Repita isso 10 vezes antes de trocar as pernas. Adicione mais dois conjuntos depois de dominar a forma correta.