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Como achatar seu estômago na academia

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Cardio queima calorias e ajuda a achatar sua barriga.

Imagens de Chris Clinton / Photodisc / Getty

Uma associação à academia não é uma necessidade para a barriga lisa, mas pagar por ela todos os meses pode motivá-lo a usá-la. O excesso de gordura da barriga pode prejudicar sua saúde, pois aumenta o risco de doenças graves, como diabetes, derrame, certos tipos de câncer e doenças cardíacas. A academia oferece uma variedade de exercícios que podem ajudar a reduzir a gordura da barriga. Sua ênfase deve estar no exercício cardiovascular para queimar calorias e treinamento de força para estimular o tecido muscular. Você pode achatar o estômago na academia com uma rotina regular de exercícios e uma dieta saudável.

Realize pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos a cada semana para queimar calorias. Em uma sessão de 30 minutos, uma pessoa que pesa 155 libras pode queimar 335 calorias pedalando em uma máquina elíptica; 223 calorias em um escalador de escadas; 316 calorias em uma máquina de remo; e 260 calorias em uma bicicleta ergométrica ou participando de uma aula de baixo impacto.

Adicione variedade à sua rotina cardio para evitar lesões por excesso de uso e atingir mais músculos. Por exemplo, em vez de sempre andar de bicicleta ergométrica, desafie seus músculos de maneira um pouco diferente usando uma máquina elíptica ou trepadeira ou faça uma aula de aeróbica. Como alternativa, participe de um treinamento cruzado, durante o qual você realiza três sessões de 10 minutos de diferentes tipos de cardio.

Incorpore intervalos de alta intensidade em uma ou duas de suas sessões semanais de cardio. Segundo o Conselho Americano de Exercício, o treinamento intervalado de alta intensidade pode efetivamente diminuir a gordura da barriga. Independentemente de você correr em uma esteira, andar de bicicleta ou usar uma máquina elíptica ou remo, acelere a um ritmo vigoroso por 30 segundos a um minuto. Em seguida, retorne a um ritmo sustentável para se recuperar por cerca de dois minutos. Alterne entre as intensidades durante o treino.

Realize treinamento de força em pelo menos dois dias não consecutivos da semana. O treinamento de força preserva e aumenta o tecido muscular, que consome mais calorias do que gordura, mesmo quando você está dormindo. Use pesos livres, aparelhos para levantamento de peso, faixas para exercícios ou o peso do seu corpo para resistência. Alveje seus músculos grandes com exercícios multimusculares ou compostos, como supino, levantamento terra, pull-downs de latão, linhas dobradas e flexões.

Faça exercícios combinados em sua rotina de treinamento de força. Esses exercícios combinam exercícios isolados e compostos para estimular o tecido muscular ideal em um tempo mínimo. Por exemplo, faça lunges com aumentos laterais, step-ups com prensas na cabeça e agachamentos com a frente.

Minimize o período de descanso entre os conjuntos de treinamento de força para transformar seu treino em uma sessão de treinamento em circuito. Sua frequência cardíaca permanece alta enquanto você estimula o tecido muscular, resultando em aumento da queima calórica. Trabalhe contra os músculos consecutivamente. Por exemplo, passe de um conjunto de extensões das pernas, que visam o quadríceps na parte frontal das pernas, a um conjunto de cachos dos isquiotibiais, que visam a parte traseira das pernas.

Faça dos exercícios de fortalecimento abdominal parte de sua rotina de treinamento de força. Embora apenas a realização desses exercícios não reduza a gordura da barriga, eles fortalecem e tonificam seus abdominais, de modo que quando o excesso de gordura diminui, você terá uma barriga bem definida. Realize aumentos de joelhos ou elevações de pernas em aparelhos de cadeira de capitão, flexões de bicicleta e flexões em uma bola de estabilidade. De acordo com um estudo patrocinado pela ACE, esses exercícios trabalham com mais eficiência seus abdominais.

Faça uma dieta nutritiva e com poucas calorias para apoiar seu esforço de perda de peso. Se você comer pouco, acabará recuperando as calorias que queimou durante o exercício e não perderá peso. Inclua vegetais integrais, proteínas magras, frutas e laticínios com baixo teor de gordura em sua dieta e coma porções menores para reduzir calorias. Faça pequenas mudanças na dieta que você possa facilmente manter a longo prazo.

Gorjeta

  • Crie um déficit de 500 calorias por dia através de dieta e exercício. Como um quilo de gordura possui 3.500 calorias, você perderá um quilo de gordura por semana.

    Contrate um treinador se você é novo no exercício. Ele pode familiarizá-lo com a academia e mostrar a forma perfeita de exercícios diferentes que podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo.

Aviso

  • Consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios, especialmente se você tiver uma condição médica, estiver inativo ou sofrer uma lesão.



Comentários:

  1. Akirisar

    A participação é boa

  2. Chuma

    Essa idéia brilhante será útil.

  3. Avi

    Commodity Aftor, existe em melhor qualidade?

  4. Halburt

    No in this business.



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