Ginástica

Rotina de treino de cinco dias para homens

Rotina de treino de cinco dias para homens


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O treinamento resistido deve fazer parte do regime de treino de todos os homens.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

O exercício suporta quase todos os aspectos da saúde dos homens. Ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer de próstata, reduz o estresse e a fadiga, diminui a pressão sanguínea, melhora os níveis de colesterol e faz muito mais. Exercitar uma ou duas vezes por semana, no entanto, pode não ser suficiente. Um plano de exercícios de cinco dias garante que você obtenha todos os benefícios cardiovasculares e de fortalecimento muscular de exercícios consistentes. O plano mais eficaz é alternar dias de exercícios aeróbicos com treinamento de resistência. Isso lhe dará os benefícios cardio do exercício aeróbico, além dos benefícios de fortalecimento muscular e ósseo do treinamento de resistência.

O design do treino

A duração de cada treino é de 30 a 45 minutos. À medida que você se torna fisicamente mais apto, você pode aumentar a duração para 60 minutos em dias de cardio. Nos dias de treinamento de resistência, você estará exercitando dois ou três grupos musculares principais por treino, com o objetivo de atingir cada grupo muscular importante até o final dos cinco dias. Uma parte essencial para tornar a rotina de exercícios um sucesso é usar variedade. Não use os mesmos exercícios exatos semana após semana. Em vez disso, experimente exercícios diferentes para desafiar seus músculos de uma maneira diferente. É realmente a chave para o sucesso no fitness a longo prazo.

Segunda-feira

Escolha um exercício cardio para o seu primeiro treino da semana. Algumas escolhas eficazes, na ordem da menor para a maioria das calorias queimadas, incluem: caminhar rapidamente, andar de bicicleta, correr, jogar basquete e correr escadas. Um homem de 30 anos e 200 libras queima cerca de 157 calorias andando rapidamente por 30 minutos e queima cerca de 621 calorias correndo escadas pela mesma duração. Quanto mais intenso o treino, mais calorias você queima.

Terça

Seu segundo treino da semana é um treinamento de resistência. Você exercitará seu peito, abdominais e panturrilhas. Comece com um conjunto de flexões; faça o máximo que puder em um conjunto. Descanse por 60 segundos. Faça outro conjunto de flexões até a falha. Descanse e repita as flexões até completar quatro séries. Você também pode fazer supino e escolher um peso que permita fazer mais de 15 repetições. Faça um conjunto de 12 a 15 flexões, descanse por 30 segundos e depois faça um conjunto de 12 a 15 aumentos de panturrilha unipodal. Faça 12 a 15 repetições para cada perna. Repita esse ciclo de trituração e panturrilha até completar quatro séries de cada.

Quarta-feira

Agora está de volta ao cardio. Escolha um exercício diferente do que você fez na segunda-feira. Se você fez um exercício de baixa intensidade na segunda-feira, mude para um exercício aeróbico de alta intensidade. Por exemplo, se você fez 30 minutos de caminhada na segunda-feira, tente 30 minutos de bicicleta ou corrida.

Quinta-feira

Seu dia final de treinamento de resistência terá como alvo o restante de seus principais grupos musculares. Comece com levantamento terra para exercitar os deltóides traseiros e os músculos das costas, braço e parte superior da perna. Faça quatro séries de 10 a 12 repetições usando um peso que dificulte a conclusão do representante final. Faça quatro séries de exercícios com halteres nos ombros, de 10 a 12 repetições por série. Complete o treino com quatro séries de agachamentos, com ou sem resistência adicional. Com peso, faça 10 a 12 repetições por série; sem peso, faça 15 repetições por série.

Sexta-feira

Você pode sentir um pouco de dor na sexta-feira; Nesse caso, vá de baixa a moderada intensidade com este treino cardio. Se você não estiver com dores, faça um treino cardio de alta intensidade, como correr escadas ou fazer 45 a 60 minutos de treinamento elíptico. Permita que seu corpo se recupere no fim de semana e retorne na segunda-feira, alterando os exercícios que você usou na semana anterior.

Dicas essenciais

Sempre aqueça e esfrie por cerca de cinco minutos antes e depois dos treinos. Isso inclui fazer alongamentos dinâmicos, cardio leve para obter o fluxo de sangue e alongamentos estáticos. Beba bastante água antes, durante e após cada treino. Por fim, concentre-se em usar uma técnica primitiva na sala de musculação, em vez de deixar sua masculinidade tirar o melhor de você, tentando mostrar a todos o quanto você pode fazer supino e jogando boas técnicas pela janela. Uma boa forma levará a melhores resultados e menos lesões.



Comentários:

  1. Wattesone

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  2. Vudok

    Eu acho que esse é o pensamento admirável

  3. Blamor

    Ambos?

  4. Tomkin

    OBRIGADO MUITO BOM!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  5. Melwas

    Wacker, parece -me que é a excelente frase



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