Ginástica

Plano de cinco semanas para iniciantes

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Desenvolva seu programa de corrida no seu próprio ritmo.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Passar de iniciante a alguém que pode correr uma milha ou duas dentro de cinco semanas é possível para a maioria das pessoas saudáveis. Comece devagar combinando caminhada com corrida para aumentar gradualmente seus músculos e resistência aeróbica. Também é importante definir uma meta razoável e progredir no seu próprio ritmo. Dependendo da sua formação atlética e condição física, você poderá executar uma corrida de 5 km - cerca de 5 km - nesse período. Não importa em que tipo de forma você esteja, consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Considerações preliminares

Estabeleça uma meta ao iniciar seu programa para estabelecer um objetivo motivacional. Esse objetivo dependerá do seu nível de condicionamento físico, mas, em caso de dúvida, defina uma meta de correr 1 milha sem parar em cinco semanas. Esteja preparado para ajustar sua meta, dependendo do seu progresso. Por exemplo, levará mais tempo para atingir seu objetivo se você se esforçar demais e se machucar, em vez de desacelerar um pouco, permanecer saudável e continuar progredindo. Planeje começar cada corrida com pelo menos cinco minutos de caminhada rápida para aquecer seus músculos. Caminhe por mais cinco minutos depois de correr para ajudar a esfriar gradualmente.

Começando

Alterne correr e caminhar durante a parte inicial do seu programa. Na primeira semana, por exemplo, corra por cerca de um minuto e depois caminhe pelos próximos dois minutos. Repita o padrão seis a oito vezes. Execute exercícios em execução por pelo menos 20 minutos por sessão - sem incluir o tempo de aquecimento e resfriamento - e faça pelo menos três sessões na primeira semana do seu programa de cinco semanas. Se você estiver em boa forma, também poderá fazer longas caminhadas nos dias em que não corre, ou adicionar uma quarta sessão semanal de corrida.

Fazendo progresso

Comece a aumentar sua intensidade na segunda semana, alterando sua proporção de caminhada / corrida. Você pode correr por mais tempo, diminuir os intervalos de caminhada ou ambos. Por exemplo, comece a segunda semana executando por 90 segundos e depois caminhando por 90 segundos. Em caso de dúvida sobre o seu nível de intensidade ideal, tente falar em voz alta. Se não conseguir pronunciar mais do que algumas palavras, aumente os intervalos de caminhada e diminua o tempo de corrida. Para esse fim, é útil executar com um parceiro, pois você pode conversar para ajudar a testar seu nível de intensidade e também para motivar um ao outro durante o programa. No final da segunda semana, idealmente, você deve correr pelo menos duas vezes, enquanto caminha e treina por 25 a 30 minutos por sessão.

Continuar avançando

Avalie seu progresso após duas semanas. Se você passou nos testes de conversação durante a segunda semana e não sofreu ferimentos, aumente sua proporção de corrida para caminhada pelo menos a cada dois exercícios pelo restante do seu programa de cinco semanas. Tente executar pelo menos seis minutos para cada minuto que você caminhar até o final da terceira semana. Melhore a proporção para 10 para 1 no final da quarta semana e 15 para 1 na conclusão da quinta semana. Se você puder correr por 15 minutos consecutivos, por exemplo, normalmente viajará mais de 1,6 km. Tente executar quatro vezes por semana nas três semanas finais do seu programa por pelo menos 30 minutos por sessão.

Atingindo seu objetivo

Se você atingir sua meta antes do final de cinco semanas, continue avançando e veja até onde pode ir - enquanto continua no seu próprio ritmo. Se você não atingir sua meta dentro de cinco semanas, mantenha-a, mas defina um novo prazo, com base na sua taxa de progresso. Acima de tudo, não desanime. Lembre-se de que seu objetivo é apenas uma meta de curto prazo, mas tornar-se um corredor é uma conquista que você pode desfrutar por muitos anos saudáveis.



Comentários:

  1. Al-Fadee

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  2. Laramie

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  3. Makis

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  4. Katelinn

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