Ginástica

Cinco exercícios básicos para o treinamento russo de Kettlebell

Cinco exercícios básicos para o treinamento russo de Kettlebell


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Kettlebells recrutar músculos estabilizadores em praticamente todos os movimentos.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Kettlebells pode parecer arcaico aos olhos destreinados, mas a bola de ferro que ficou famosa pelos homens fortes russos na década de 1700 é uma ferramenta poderosa para o desenvolvimento da força funcional. Os exercícios de Kettlebell concentram-se em movimentos multiarticulares e multiplanares e forçam você a controlar o momento, recrutando vários grupos musculares e pequenos músculos estabilizadores. As costas e os ombros são áreas comuns de lesão durante o exercício com kettlebell, portanto, observe a forma correta ao longo de cada movimento. Você pode fazer exercícios de kettlebell em séries de oito a 12 repetições ou usar séries cronometradas.

Balanço

Você pode executar oscilações de kettlebell com um ou dois braços. De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a alça com um punho aberto e deixe-a cair entre os joelhos. Mova os quadris para frente e gire o kettlebell até o nível do peito. No topo do seu balanço, fique em pé, com os ombros para trás, com o kettlebell esticado na sua frente. Na parte inferior do seu balanço, o kettlebell deve passar por suas pernas enquanto você dobra os joelhos levemente. Para manter o ritmo, balance os quadris para a frente para repetir o levantamento. (Ref. 1)

Passe ao redor do corpo

O passe ao redor do corpo é ótimo para criar resistência muscular e recrutar estabilizadores e músculos centrais. Para executar o passe, levante-se ereto, joelhos levemente dobrados, segurando o kettlebell com as duas mãos em um aperto de mão. Solte o kettlebell com uma mão, girando-o atrás do corpo na altura da cintura com a outra. Traga a mão vazia de volta ao corpo para pegar o kettlebell e completar a rotação trocando as mãos. Alterne as direções no meio de cada conjunto para equilibrar as coisas.

Agachamento frontal

Os agachamentos frontais exercitam seus quadríceps, glúteos e panturrilhas, como alguns outros exercícios. Para realizar um agachamento frontal com kettlebell, segure dois kettlebells ao nível do peito com as mãos perto dos ombros e agache-se flexionando os joelhos e empurrando os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Volte à posição inicial quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.

Linha dobrada

Os exercícios para puxar exercitam os músculos dos ombros, costas, braços e núcleo, e a linha inclinada é o exercício básico para puxar o kettlebell. De pé, com os pés afastados na largura dos quadris e dobrando levemente os joelhos, estabilize-se com a mão livre apoiando-a em um banco ou outro objeto na altura da cintura. Segurando o kettlebell com um aperto neutro com a outra mão, deixe o braço pendurar, puxe o kettlebell para cima e aperte as omoplatas na parte superior da tração. A chave para manter o controle na linha inclinada é manter o cotovelo apertado contra o corpo e a cabeça e a coluna alinhadas.

Arrebatar

Embora seja um item básico nas rotinas de kettlebell, o snatch é uma das manobras básicas mais difíceis. Semelhante a um balanço, você começa a segurar o kettlebell com uma ou duas mãos entre as pernas. Agache-se um pouco e depois exploda em um movimento de salto, estendendo os joelhos, tornozelos e quadris enquanto você levanta o kettlebell. Em vez de parar o kettlebell no nível do peito, deixe-o atingir a altura máxima acima da cabeça e abaixe-o novamente para pendurar entre os joelhos.



Comentários:

  1. Efraim

    tudo pode ser

  2. Itzcali

    Lamento não poder participar da discussão agora. Muito pouca informação. Mas o sujeito me interessa muito.

  3. Kagalar

    Gostaria de incentivá-lo a visitar o site, com um grande número de artigos sobre o assunto que lhe interessa.



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