Ginástica

Como fazer sua primeira pullup

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Às vezes, uma primeira tentativa é um esforço de equipe.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Exigindo força nas costas e uma abundância de determinação, o pullup pode ser o desafio final para os entusiastas do fitness, principalmente porque esse primeiro parece ser tão esquivo. Trabalhar contra a gravidade para levantar e sustentar seu corpo enquanto se levanta na barra não é uma festa fácil. Apesar da dificuldade, os pullups são possíveis para a maioria das pessoas, desde que você fortaleça os músculos adequados e pratique com freqüência.

1.

Aquecer antes de praticar pullups; trabalhar músculos frios pode resultar em lesões, como lágrimas e tensões. Faça de cinco a 10 minutos de exercícios cardiovasculares, como correr ou pular corda.

2.

Fortaleça os músculos da flexão - os quadris, bíceps, romboides e trapezóides - na máquina de tração assistida, realizada pela maioria das academias. A máquina também permite praticar o movimento de pullup. Selecione seu nível de resistência para permitir falhas entre oito e 12 repetições. A máquina de tração assistida trabalha com contrapeso, o que significa que quanto menor o peso, mais difícil será o exercício; comece com o nível de resistência estabelecido em 20 libras a menos do que o seu peso corporal. Segure as alças externas com um aperto de mão. Pise ou ajoelhe-se na almofada, dependendo da máquina. Levante-se até o queixo limpar as alças, se possível. Mantenha a contração por uma contagem e abaixe para a posição inicial.

3.

Continue a fortalecer os grupos musculares que os pullups ativam durante as sessões de treinamento de resistência. Por exemplo, alveje o seu lattisimus dorsi e romboides com as linhas da máquina com pulldown e barra, o trapézio com encolher de ombros e o bíceps com cachos de bíceps. Incorpore esses exercícios ou similares em seu programa de treinamento duas a três vezes por semana. Faça três a quatro séries de oito a 12 repetições para cada exercício. Os níveis de resistência devem permitir que você complete pelo menos oito e no máximo 12 repetições com a forma correta.

4.

Tente sua primeira flexão durante os primeiros cinco ou 10 minutos no início de suas sessões regulares de treinamento de força, após o aquecimento, quando os músculos estiverem frescos. Chegue ou pule para cima e segure a barra com um punho aberto, mãos separadas um pouco mais do que a largura dos ombros. Cruze as pernas para manter a parte inferior do corpo estabilizada. Envolva os abdominais e deslize as omoplatas pelas costas. Dobre os cotovelos enquanto puxa o corpo em direção à barra. Procure que seu queixo limpe a barra. Inverta o movimento de maneira controlada até que seus braços estejam retos.

5.

Peça a um amigo ou personal trainer para identificá-lo enquanto pratica seus primeiros exercícios. Segurando suas pernas enquanto você se pendura em uma barra de puxar tradicional, o treinador o empurra para cima quando você puxa o queixo para a barra. Isso permite que seu peso corporal seja suportado enquanto você pratica o movimento necessário para executar uma tração completa.

Coisas necessárias

  • Máquina de tração assistida
  • Máquina de pulldown Lat
  • Barbell
  • Halteres

Aviso

  • Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.