Como firmar a parte superior das costas das pernas

Saltar ou movimentos funcionais podem fortalecer os isquiotibiais.

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A parte superior das costas das pernas, ou isquiotibiais, consiste em três grupos musculares, que incluem o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Esses músculos trabalham juntos para realizar dois movimentos primários - extensão do quadril e flexão do joelho. Quando você corre, os isquiotibiais puxam os calcanhares em direção às nádegas. Ao criar força e poder em seus tendões, você pode aumentar seu ritmo e melhorar o desempenho na competição. Uma combinação de treinamento de resistência, corrida em subidas ou escadas e exercícios de salto pode ajudar a firmar as costas das pernas.

Cachos dos isquiotibiais

Prenda um colar no tornozelo à polia baixa de uma máquina de cabos. Prenda a coleira ao redor do tornozelo direito.

Fique a cerca de um a três pés de distância da máquina com o corpo voltado para a máquina.

Levante e estenda a perna direita à sua frente, para formar um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo.

Dobre o joelho direito lentamente para puxar a perna para cima em direção às nádegas. Forme um ângulo de 90 graus com o joelho direito.

Mantenha a posição de pico por um segundo e depois retorne lentamente à posição inicial.

Faça oito repetições em três séries e repita na outra perna.

Tuck Jumps

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

Dobre os joelhos e afunde os quadris em um meio agachamento. Mantenha as mãos ao lado do corpo como se estivesse segurando bastões de esqui invisíveis.

Pule em direção ao teto e levante os dois joelhos simultaneamente. Tente tocar os joelhos no peito. Mantenha os braços ao lado do corpo e evite usá-los para ganhar impulso.

Volte à posição inicial, primeiro tocando o chão com as pontas dos pés. Execute 10 a 20 repetições.

Hill Running

Execute uma corrida de aquecimento de 10 a 15 minutos.

Selecione uma inclinação com cerca de 33 a 273 jardas de comprimento.

Reduza o ritmo ao subir a ladeira, mantendo o mesmo ritmo de rotatividade da corrida.

Faça um movimento leve no tornozelo para cada passada sem recorrer a movimentos explosivos e que desperdiçam energia. Mantenha os pés baixos no chão e seu ciclo respiratório calmo e regular.

Corra pelo pico da encosta sem diminuir a velocidade. Desacelere gradualmente enquanto você volta para descer a colina.

Acelere o ritmo da sua descida gradualmente, mantendo o controle da parte inferior do corpo. Aumente progressivamente seu ritmo e aumente sua rotatividade.

Execute de quatro a cinco colinas. Aumente a intensidade aumentando o número de repetições ou compactando o tempo de recuperação entre as subidas.

Coisas necessárias

• Máquina de cabo
• Colarinho no tornozelo

Gorjeta

• Faça de cinco a 10 minutos de cardio leve para preparar os músculos dos isquiotibiais para treinamento de resistência ou salto. Além disso, faça alongamentos dinâmicos, como movimentos das pernas para a frente e para trás, através de uma confortável amplitude de movimento.

Aviso

• Com muita freqüência ouve-se um estalo quando um músculo frio dos isquiotibiais é empurrado para uma extensão alta do joelho ou da perna. Se você não aquecer e relaxar os músculos das pernas antes do exercício, pode correr o risco de esticar, puxar ou rasgar os tendões.