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Como ficar em forma para homens acima de 45 anos

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Pesos livres são uma ferramenta útil em uma rotina de treinamento de força.

Imagens Creatas / Creatas / Getty Images

Ficar em forma se torna mais difícil à medida que você envelhece. Após os 30 anos, seus níveis de testosterona começam a cair, dificultando a perda de gordura e a construção de massa magra. Ganho de peso, fadiga, baixa libido e alterações de humor fazem parte do processo. A boa notícia é que você pode entrar em forma e retardar o envelhecimento através de mudanças simples no estilo de vida. O treinamento de força combinado com uma dieta rica em proteínas e descanso adequado pode melhorar sua saúde e condicionamento físico.

Comece a levantar pesos

O treinamento resistido é uma das melhores maneiras de aumentar naturalmente seus níveis de testosterona e entrar em forma. Também eleva sua taxa metabólica, fazendo com que seu corpo queime calorias em repouso. De acordo com a Federação das Sociedades Americanas para Biologia Experimental, o levantamento de pesos pode aumentar significativamente a liberação de hormônios anabólicos em menos de 12 semanas.

Após os 35 anos, os níveis de testosterona caem de um a três por cento ao ano. O trabalho pesado pode retardar esse processo e restaurar sua vitalidade. Para melhores resultados, concentre-se em exercícios compostos.

A prensa no peito, prensas militares, levantamento terra, agachamentos com barra, exercícios com halteres e oscilações de kettlebell são uma ótima opção. Esses movimentos articulares atingem quase todos os músculos e estimulam a produção de testosterona, melhorando a aptidão funcional.

Adicione HIIT ao Mix

De acordo com um estudo publicado pela Endocrine Connections, o treinamento intervalado de alta intensidade aumenta a potência muscular e a testosterona livre. Além disso, é a melhor maneira de perder gordura e aumentar seu metabolismo. Devido à sua natureza explosiva, o HIIT queima calorias maciças durante e após o exercício. Ao mesmo tempo, ajuda a manter a massa magra e melhora a resistência à insulina.

Comparado a outros métodos de treinamento, o HIIT leva menos tempo e produz resultados mais rápidos. Um treino típico dura apenas 15 a 30 minutos. Além disso, você pode aplicar esse conceito à maioria das formas de exercício, incluindo corrida, corrida, pliometria e até treinamento com pesos. Estudos recentes sugerem que também pode retardar o processo de envelhecimento, aumentando a captação de oxigênio e a atividade mitocondrial.

Encha com Proteína

A proteína é mais conhecida por seu papel no crescimento e reparo muscular. No entanto, esse nutriente também promove a perda de gordura e suprime a fome. Durante um estudo de um ano, indivíduos que aumentaram sua ingestão de proteínas e cortaram 500 calorias por dia perderam mais gordura do que aqueles em uma dieta pobre em proteínas, fornecendo a mesma quantidade de calorias.

Uma dieta rica em proteínas facilita a construção e a preservação muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais rápido será o seu metabolismo e maior será o gasto de energia. Isso resulta em perda de gordura e melhora no desempenho do exercício. Certifique-se de comer bastante peixe, carne magra, peru, frango, ovos e laticínios com pouca gordura.

Coma gordura para queimar gordura

A gordura da dieta não só inibe a fome, mas também maximiza a produção de testosterona e fornece energia duradoura. Uma alta ingestão de gordura pode facilitar a manutenção de sua dieta e preservar os músculos. Você ficará cheio por mais tempo, se sentirá mais energizado e construirá massa mais facilmente. Dietas com pouca gordura, por outro lado, podem reduzir os níveis de testosterona em até 15%.

Azeite, óleo de coco, nozes, sementes, abacate e salmão são ricos em gorduras saudáveis ​​que podem aproximá-lo dos seus objetivos de fitness. A gordura saturada é particularmente benéfica para a produção de testosterona. No entanto, muito disso pode ser prejudicial. Lembre-se, moderação é a chave.

Evite gorduras trans, como as encontradas em deli carnes, batatas fritas, batatas fritas e outros alimentos processados. Eles não têm valor nutricional e podem afetar a saúde cardiovascular.

Durma mais

Quando se trata de perda de gordura e hipertrofia, a privação de sono é seu pior inimigo. Os pesquisadores associaram a falta de sono à obesidade, perda muscular e desequilíbrios hormonais. No entanto, mais de 40% dos americanos recebem menos de sete horas de olhos fechados por noite.

Uma noite de sono ruim afeta sua saúde - e peso corporal - de mais de uma maneira. Primeiro de tudo, inibe a liberação de testosterona e hormônio do crescimento, que por sua vez, leva à perda muscular. Segundo, drena sua energia e dificulta a aderência aos exercícios, diminuindo as calorias queimadas ao longo do dia.

A privação do sono também aumenta os níveis de cortisol do hormônio do estresse, o que afeta ainda mais a produção de testosterona e a recuperação pós-treino. O cortisol elevado promove ganho de peso e aumenta os níveis de grelina - o chamado hormônio da fome. Isso leva a excessos e desejos de açúcar. Estudos confirmam que pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de se tornarem obesas.

Tente colocar mais tempo "eu" na sua agenda. Durma pelo menos oito horas por noite e tire cochilos à tarde, se necessário. Crie uma rotina para dormir e cumpra-a. Essas etapas simples podem ajudar bastante a inclinar-se e melhorar a saúde.



Comentários:

  1. Akinojinn

    Você não está errado

  2. Pomeroy

    Esta mensagem é incomparável,))), é muito interessante para mim :)

  3. Goshura

    Este negócio de suas mãos!

  4. Tojashakar

    Bravo, frase brilhante e devidamente



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