Ginástica

Como fazer flexões femininas

Como fazer flexões femininas


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Com prática e força, as meninas podem fazer flexões.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

As mulheres podem ter mais dificuldade em realizar levantamentos ou pullups, como também são chamadas, do que os homens, conforme documentado em um estudo de pesquisadores da Universidade de Dayton. A razão da diferença, segundo os pesquisadores, é que as mulheres tendem a desenvolver menos massa muscular, além de possuir uma quantidade maior de gordura corporal do que os homens, dois aspectos que podem prejudicar os resultados. Um exercício desafiador que tem como alvo seus ombros e costas, os pullups exigem que você mantenha seu peso corporal no ar enquanto se levanta para cima e por cima da barra. Ainda assim, isso não significa que pullups são proibidos para as mulheres; existem várias maneiras de modificar o exercício e criar a força necessária para realizar a coisa real.

1.

Faça o aquecimento realizando exercícios cardiovasculares com ritmo moderado por pelo menos 10 minutos. O aquecimento faz o sangue fluir pelo corpo e prepara os músculos para atividades mais árduas. Exemplos de exercícios aeróbicos eficazes são corrida, caminhada rápida ou ciclismo.

2.

Execute pullups modificados, ou linhas invertidas, como também são chamados, o que permite que seus pés fiquem no chão enquanto você puxa o tronco em direção à barra. Coloque uma barra em uma máquina Smith ou em um rack seguro para ficar na altura da cintura. Segure a barra com um aperto de mão, mãos separadas maior que a largura dos ombros. Posicione seu corpo em uma inclinação sob a barra com a barra sobre o peito; seus calcanhares devem estar apoiados no chão. Puxe o estômago e deslize as omoplatas pelas costas. Dobre os cotovelos e puxe o peito em direção à barra; mantenha seu corpo alongado e reto durante toda a subida. Mantenha a contração no topo por uma contagem e, em seguida, endireite os braços para retornar à posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições.

3.

Use a máquina de pullup assistida para executar o mesmo movimento de uma pullup sem ter que sustentar todo o seu peso corporal. Defina o nível de resistência para permitir que oito a 12 repetições sejam concluídas com a forma correta. A resistência na tração assistida é contrabalançada, o que significa que menos peso dificulta o exercício e mais peso facilita. Comece com 20 libras a menos do que o seu peso corporal, se você é novo na máquina. Pise ou ajoelhe-se na plataforma e segure as alças externas com um aperto de mão. Empurre as omoplatas pelas costas e envolva os músculos abdominais. Puxe o corpo para cima enquanto os cotovelos se dobram e se movem para baixo. Pare de puxar quando o queixo limpar a parte superior da máquina. Mantenha a contração por uma contagem e depois abaixe para a posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições.

4.

Peça a um personal trainer ou amigo certificado para identificá-lo enquanto tenta executar uma pullup completa. Segure uma barra de puxar com um punho aberto, mãos separadas mais que a largura dos ombros. Pendure direto da barra com as pernas e os pés pressionados juntos. Envolva seus abdominais e levante seu corpo. O observador, simultaneamente, segurará seus pés e pernas e ajudará a empurrá-lo para cima. Mova-se devagar para manter o controle e trabalhar com a forma adequada. Complete quantas pullups você puder.

Coisas necessárias

  • Máquina Smith
  • Máquina de tração assistida
  • Barra de tração

Dicas

  • Pratique as várias formas de pullups duas a três vezes por semana, deixando pelo menos 48 horas entre as sessões para recuperação. Juntamente com a força da construção, os pullups exigem prática e esforço regulares.
  • Alongar após a sessão de treinamento por pelo menos 15 minutos para liberar os músculos e ajudar na recuperação. Alveje todas as áreas trabalhadas, incluindo os ombros e as costas.

Advertências

  • Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
  • Evite fazer pullups se você tiver problemas ou lesões nas costas ou no ombro, atuais ou crônicos.



Comentários:

  1. Faudal

    Surpreendentemente! Surpreendentemente!

  2. Dervin

    Você atingiu a marca. Eu acho que o que é excelente pensamento.

  3. Biaiardo

    Foi e comigo. Vamos discutir esta pergunta.

  4. Rinan

    Não há nada que você possa fazer sobre isso.

  5. Maclaren

    Eu já estou tomando! Super!

  6. Marchland

    Desculpe por interferir, há uma sugestão de que devemos seguir um caminho diferente.

  7. Yahyah

    Os adereços saem, algum tipo



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