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Treino de queima de gordura para iniciantes

Treino de queima de gordura para iniciantes


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Uma caminhada rápida é uma ótima maneira de os iniciantes queimarem um pouco de gordura.

Creatas / Creatas / Getty Images

Você tomou a decisão de se exercitar e queimar um pouco de gordura, mas não sabe ao certo por onde começar. Você não precisa se apegar aos treinos ou se matar na academia para começar a queimar gordura. Os iniciantes devem manter as coisas simples e deixar seu corpo se acostumar com os exercícios. Todas as atividades queimam calorias, mas o exercício cardiovascular dá a você o melhor retorno quando se trata de queima de gordura.

Amarre seus sapatos apertados

Mantenha o seu cardio básico, mas desafiador, se você é iniciante. Caminhar é uma ótima maneira de começar, pois não requer nenhum outro equipamento além de um bom par de tênis. Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, você poderá caminhar apenas de cinco a 10 minutos por vez - mas você está queimando calorias e vai melhorar. Seu objetivo é fazer exercícios aeróbicos cinco vezes por semana, durante 30 a 60 minutos por sessão. Adicione de um a dois minutos por semana nos seus exercícios de caminhada até chegar lá.

Mantenha o fogo aceso

Caminhar implica que é fácil, mas não deveria ser. Seu nível de intensidade durante o cardio deve ser moderado a alto - ande mais rápido ou adicione algumas colinas para mantê-lo desafiador. À medida que sua resistência aumenta, adicione intervalos curtos de corrida. Por exemplo, você pode se aquecer com cinco minutos de caminhada rápida. Movimente-se por 20 a 30 segundos e caminhe por 90 segundos a dois minutos. Continue alternando por pelo menos 20 minutos e depois caminhe cinco minutos para esfriar. O treinamento intervalado de alta intensidade ajudará você a queimar mais calorias e gorduras. Você também pode fazer isso em uma bicicleta elíptica ou estacionária, aumentando a resistência e o ritmo por 20 a 30 segundos.

Bombeie algum ferro

Enquanto o cardio é mais eficaz na queima de gordura, o músculo que você adiciona ao seu corpo a partir de exercícios regulares de força aumenta seu metabolismo para ainda mais queima de gordura, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Os iniciantes devem realizar exercícios de resistência duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Comece com uma série de oito a 12 repetições para cada exercício e progrida para três séries. Use uma resistência desafiadora para empurrar seu corpo e mude sua rotina a cada seis a oito semanas.

Exemplo de treino

Usando uma ferramenta como a Biblioteca de Exercícios do Conselho Americano, você pode escolher a parte do corpo que deseja trabalhar, o seu nível de condicionamento físico e até o equipamento a ser utilizado. Essa rotina é uma amostra de exercícios para iniciantes que trabalham todos os principais grupos musculares do seu corpo. Comece ajoelhado em uma esteira e fazendo de oito a 12 flexões de joelhos para o peito e os braços. Levante-se e pegue um conjunto de halteres e faça elevações laterais para os ombros. Mantenha os halteres na mão e faça um agachamento para a parte inferior do corpo. Em seguida, incline-se para a frente e, com os braços puxados, faça um conjunto de propinas para o tríceps. Levante-se e faça um conjunto de cachos de bíceps. Use um banco ou degrau e faça step ups alternados com ou sem os halteres para a parte inferior do corpo. Em uma esteira, faça alguns super-homens de barriga para cima, levantando os braços e as pernas. Termine rolando de costas e fazendo um conjunto de flexões básicas para os abdominais. Não se esqueça de adicionar 30 a 60 minutos de atividade cardio para um treino completo.

Recursos (1)



Comentários:

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