Ginástica

Exercícios de contração rápida para natação

Exercícios de contração rápida para natação


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Os velocistas exigem músculos fortes e rápidos.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Se você é mediano, aproximadamente metade das fibras musculares são categorizadas como contração lenta e metade como contração rápida. Mas a proporção pode variar bastante. Por exemplo, as fibras de contração rápida compõem cerca de três quartos dos músculos de um nadador de nível internacional, de acordo com a USA Swimming. Se você é um velocista, faz sentido executar exercícios voltados para suas fibras de contração rápida, para ajudar a aumentar sua velocidade.

Resistir ao Kickboard

Os exercícios de kickboard não são novidade para os nadadores. Você normalmente segura o tabuleiro para que fique paralelo à superfície da água e começa a chutar. Para aumentar a força do movimento rápido, principalmente nas pernas, segure a prancha perpendicular à superfície, com o lado plano para a frente e chute contra a resistência da prancha. Nade oito comprimentos de 25 metros da piscina enquanto segura a prancha à sua frente, abaixo da superfície da água.

Lift Heavy

Treine suas fibras de contração rápida fora da piscina levantando pesos. Você pode escolher entre uma ampla variedade de exercícios, mas atividades como agachamentos, estocadas e levantamento terra são boas escolhas para construir a panturrilha, as coxas e o núcleo. Execute pulldowns lat e supino para fortalecer o peito, ombros e braços. Determine seu máximo de uma repetição - o peso mais pesado que você pode levantar uma vez - para cada exercício. Levante pelo menos 60% do seu máximo de um representante para cada atividade. Tente definir um conjunto de 75% do seu máximo de um representante para recrutar suas maiores fibras de contração rápida. Execute de oito a 12 repetições por série de cada exercício ou trabalhe até esse nível.

Push Plyometrics

Os exercícios pliométricos envolvem momentos explosivos que ajudam a desenvolver velocidade e potência. Além disso, a pliometria fornece outro método para fortalecer os músculos de contração rápida. Execute saltos para a frente e saltos ou faça saltos profundos em pé em uma plataforma elevada, pulando para baixo enquanto aterrissa com os dois pés, flexionando os joelhos e pulando verticalmente o mais alto possível. Execute todo o salto de profundidade em um movimento contínuo. Faça de quatro a cinco séries de três repetições por série.

Entre em intervalos

O treinamento intervalado alterna rajadas de atividade de alta intensidade com um período de recuperação de menor intensidade. Os nadadores da Sprint, em particular, podem executar uma série de intervalos muito curtos para desenvolver ainda mais suas fibras de contração rápida. Faça um conjunto de intervalos de 20 a 25 segundos nadando o golpe selecionado o mais rápido possível por 20 metros. Deslize para a frente ou flutue pelo restante do tempo de intervalo para concluir uma repetição. Faça 20 repetições.

Aquecer primeiro

Não importa que tipo de treinamento você realize, aqueça primeiro cinco a dez minutos de exercícios aeróbicos. Se você estiver na piscina, por exemplo, nade lentamente para se aquecer. Treine seus músculos de contração rápida duas a quatro vezes por semana, mas não trabalhe os mesmos músculos dois dias seguidos.



Comentários:

  1. Macauslan

    É sempre bom ler pessoas inteligentes. Obrigado!

  2. Aitan

    Parabéns, sua opinião útil

  3. Zulugrel

    É reserva

  4. Elazaro

    É uma pena que eu não possa falar agora - estou muito ocupado. Voltarei - definitivamente vou expressar minha opinião.



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