Ginástica

Resultados rápidos para exercícios nas costas e no peito para mulheres

Resultados rápidos para exercícios nas costas e no peito para mulheres


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Atenha-se principalmente a movimentos com peso livre.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Combinar exercícios no peito e nas costas em uma rotina pode funcionar como uma maneira de reduzir o tempo na academia sem sacrificar a intensidade. As costas bem desenvolvidas podem ajudar a melhorar sua figura de ampulheta, de acordo com o personal trainer John Romaniello, enquanto a treinadora de figura feminina Heather Dees escreve no site Fitness RX que o treinamento no peito ajuda a prevenir lesões e melhorar a postura. Para obter resultados rápidos, você precisa dos intervalos de repetição corretos e da abordagem de treino.

Superconjuntos de economia de tempo

O bom de treinar o peito e as costas no mesmo treino é que você pode alternar de um exercício para o peito para um exercício para as costas com um descanso mínimo no meio. Isso é conhecido como um superconjunto e funciona nesse caso, pois o peito e as costas realizam ações musculares opostas - portanto, enquanto um está trabalhando, o outro está descansando. A treinadora Jennifer Andrews sugere fazer amizade com um amigo para realizar seus superconjuntos e manter-se motivado. Um superconjunto típico seria um exercício no peito, seguido imediatamente por um exercício nas costas, depois um descanso de um a dois minutos, antes de repetir mais duas a três vezes.

Baú do Campeão

Concentre-se principalmente em movimentos de peso livre ou de peso corporal para o peito, pois eles recrutam mais músculos. A treinadora de força Nia Shanks recomenda vários exercícios básicos - flexões regulares, supino com halteres, supino inclinado com halteres, supino inclinado com um braço, flexões suspensas em anéis de ginástica e quedas de barras paralelas. Para os movimentos dos halteres, escolha um peso que você possa completar de oito a 12 repetições desafiadoras. Nos exercícios com peso corporal, modifique-os para que você possa obter de oito a 12. Isso pode significar cair de joelhos para flexões ou usar uma máquina assistida para quedas.

A Better Back

Os exercícios nas costas se enquadram em duas categorias: tração horizontal e tração vertical. Seus puxões verticais são exercícios como linhas - executados usando uma barra, halteres, uma máquina de cabos ou mesmo kettlebells e faixas de resistência. Os puxões verticais são puxados para baixo e levantados. Muitas mulheres lutam com flexões e flexões, mas não há razão para que você não consiga chegar até elas. O treinador Chris Merritt, além do desempenho da força, sugere uma abordagem progressiva. Comece com flexões de suspensão. Eles são realizados usando um treinador de suspensão, com as tiras colocadas na altura do peito e os pés no chão; depois, à medida que você fica mais confiante, passe para flexões assistidas por bandas e flexões com negativos lentos, antes de tentar coisa real.

Roubando o show

Juntando tudo, um exemplo de treino no peito e nas costas para obter resultados rápidos pode começar com um superconjunto de exercícios com halteres inclinados e queixo. Para as impressoras, execute oito repetições e mire em cinco repetições, independentemente da progressão do queixo em que você está atualmente. Complete este superconjunto quatro vezes. Vá para as prensas com halteres de um braço substituídas por linhas de halteres com um braço ao lado de três séries de 10 a 12 cada e termine sua rotina com mais três séries de 10 a 12 em uma variação de flexão e linhas de cabo. Procure aumentar o peso ou aumentar seus representantes a cada sessão e faça este exercício uma vez por semana.



Comentários:

  1. Sabei

    Peço desculpas por não poder ajudar. Espero que eles te ajudem aqui.

  2. Fele

    Eu parabenizo, seu pensamento é útil

  3. Digami

    É claro! Não conte as histórias!

  4. Foster

    Eu concordo, a opinião muito engraçada



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