Ginástica

Exercício para aparar a cintura e a barriga

Exercício para aparar a cintura e a barriga


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Concentre-se na intensidade, não no tempo.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Um déficit de energia é a maior necessidade quando se trata de aparar a cintura e a barriga. A redução no ponto não é possível; portanto, a perda geral de gordura ajudará a atingir o objetivo de diminuir a área do tronco. Concentrar-se no treinamento de resistência intenso, associado ao treinamento cardiovascular, cortará sua barriga rapidamente. Horas de abdominais por dia não levarão a lugar algum se não houver gasto energético e dieta adequada.

Re-Circuit Your Physique

O treinamento em circuito dura até 30 minutos e inclui a combinação de treinamento resistido com treinamento cardiovascular. Um exemplo de uma sessão de treinamento em circuito pode ser girar através de pular corda, flexões, polichinelos, lombar, supino, alpinistas e levantamento terra por 60 segundos. Você passará de um exercício para o outro, girando através de movimentos de resistência e cardio, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Este tipo de treino incorpora a máxima queima de gordura, reduzindo o tempo de descanso, aumentando a construção muscular com exercícios resistidos e aumentando a queima de calorias através do cardio.

Perda de gordura intensa

O treinamento intervalado de alta intensidade fornece queima de alta caloria, executando rajadas de atividade rápidas por 60 segundos, seguidas de atividades de menor intensidade por 60 segundos. HIIT pode totalizar 10 a 20 minutos. Um exemplo de HIIT pode estar correndo por 60 segundos, seguido de corrida por 60 segundos. Explosões rápidas de movimentos ao longo da sessão queimam mais calorias em um curto período de tempo em comparação com o cardio tradicional em estado estacionário. Se você tem uma agenda cheia, o HIIT pode ser uma ótima alternativa a uma abordagem cardio tradicional para perda de gordura.

Combine seus esforços

O treinamento com pesos compostos trabalha com vários grupos musculares diferentes ao mesmo tempo, proporcionando um maior retorno do investimento por seu tempo e esforços. O treinamento com pesos aumenta seu metabolismo através da construção muscular, que por sua vez resultará em perda de gordura ao longo do tempo. Sessões de treinamento com pesos compostos de corpo inteiro duas a três vezes por semana são suficientes. Execute o levantamento terra, agachamento, supino, chinups e supino para quatro séries de 15 repetições. Comece com o peso corporal ou com um peso baixo de cinco a 10 libras e aumente gradualmente o peso em cinco a 10 libras por sessão.

Nutrição Essencial

Perder gordura se resume ao gasto de energia que pode advir de exercícios, dieta ou ambos. Você pode percorrer quilômetros por dia, mas ainda não perde gordura, se consumir o mesmo número de calorias que queima. Em vez de se estressar com calorias, uma boa regra é comer com base em seu treinamento e objetivos. Com o objetivo de perder gordura, coma um tamanho de palma da proteína magra a cada refeição, um punho cheio de carboidratos saudáveis ​​antes e depois das sessões de treino, um polegar cheio de gorduras saudáveis ​​em todas as refeições, exceto pré e pós-treino, e bastante vegetais fibrosos com baixo índice glicêmico a cada refeição. O estresse aumenta o cortisol, diminuindo sua capacidade de queimar gordura. A gordura retarda a absorção, e é por isso que a gordura não é a melhor opção para ter pré ou pós-treino quando seu corpo precisa de energia rapidamente para combustível e recuperação. Siga estas diretrizes para uma abordagem mais sadia para perda de gordura.

Segurança e considerações

Execute as três sessões de treino ao longo da semana e não em dias consecutivos, pois seu corpo precisa descansar para se recuperar. Complete cinco a 10 minutos de um leve aquecimento cardio antes da sua sessão de treino. Evite lesões, executando cada exercício com a forma adequada. Consulte a Biblioteca de exercícios do Ace Fitness para revisar as instruções de exercícios e a forma adequada. Converse com seu médico antes de iniciar um novo plano de treino.



Comentários:

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