Ginástica

Exercício em uma bicicleta para obter uma bunda melhor

Exercício em uma bicicleta para obter uma bunda melhor


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Aumente a intensidade para trabalhar os glúteos.

Fonte da imagem / Photodisc / Getty Images

Ir a um passeio de bicicleta fora ou bater na bicicleta ergométrica na academia pode ser considerado mais um exercício cardio do que um exercício de resistência, mas com o plano de treinamento certo, você também pode exercitar seus músculos. Um dos principais músculos do ciclismo é o seu bumbum - ou glúteos. Os glúteos trabalham para estender seu quadril, o que acontece em todos os pedais descendentes. Utilize os glúteos adequadamente ao andar de bicicleta para construir uma bunda forte.

Get Intense

Se você está acostumado a um bom ciclo de lazer, talvez do lado de fora em estradas planas ou até na academia, aumentar a intensidade em que trabalha é o primeiro passo para fazer os glúteos funcionarem. Tente aumentar ligeiramente a sua velocidade ou aumentar a resistência. Ao pedalar para fora, isso pode ser feito utilizando uma marcha mais alta ou simplesmente aumentando a resistência em um ou dois níveis na academia.

Intervalos incríveis

Seu próximo passo no uso de uma bicicleta para elevar seu bumbum ao padrão é incluir intervalos em seu treinamento. Lizzie Fuhr, do site FitSugar, sugere um treino de 30 minutos com base na taxa de esforço percebido, ou EPR. Nesta escala, um nível entre 10 seria extremamente fácil, um nível 10 seria o esforço máximo e um nível cinco estaria em algum lugar no meio. Aqueça por cinco minutos e, em seguida, alterne períodos de 30 a 60 segundos em um EPR de sete a oito e meio com intervalos de recuperação de 60 segundos em um EPR de três a cinco. Apontar por 20 minutos no total e depois esfriar por quatro minutos.

A Head for Hills

Mudar de ciclismo plano para ciclismo em colina é uma maneira eficaz de aumentar a ativação do glúteo. Lance Leener, um treinador de ciclismo na TriLife em Nova York, recomenda um treino de uma hora nas montanhas. Aqueça em um ritmo moderado por 15 minutos, depois comece a subir as colinas. Você fará seis subidas no total, cada uma aumentando gradualmente em dificuldade. A primeira subida deve ser realizada sentada, usando uma marcha baixa a moderada. Costa volta a descer a colina antes de começar a subir duas. Comece levantando-se para mais de cada escalada e aumentando a dificuldade, até que você esteja em uma escalada permanente em um EPR de nove na sexta vez. Termine com meia hora de ciclismo de intensidade moderada no apartamento. Isso também pode ser replicado em uma bicicleta estacionária ou giratória na academia.

Indo a milha extra para glúteos

Além de aumentar sua intensidade de treinamento, refinar sua técnica também pode lhe proporcionar uma bunda melhor. Procure empurrar os calcanhares para baixo e manter os glúteos firmes e contraídos enquanto estiver na bicicleta. Além disso, exercícios como agachamentos, leg press, extensões de quadril com uma máquina de bandas ou cabos e pedalar com uma perna na bicicleta também ajudarão você a construir sua bunda e a se tornar um ciclista melhor, de acordo com o treinador e treinador pessoal da USA Cycling, David Ertl.



Comentários:

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