Ginástica

Exercícios que acionam o efeito After Burn

Exercícios que acionam o efeito After Burn


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Calistenia de alta intensidade pode desencadear exercícios após a queimadura.

Mike Powell / Visão digital / Getty Images

O efeito pós-queima pode soar como um mito indescritível de condicionamento físico, mas o fenômeno, conhecido tecnicamente como consumo excessivo de oxigênio após o exercício, é real. Os exercícios cardiovasculares e de treinamento de resistência podem desencadear o efeito pós-queima, mas é como você faz esses exercícios que determinam quantas calorias extras você queimará após um treino e por quanto tempo. Duração e intensidade do exercício são as duas maiores variáveis ​​que afetam o EPOC. Infelizmente, qualquer tipo de exercício realizado com intensidade moderada provavelmente não terá muito efeito pós-queima.

Trabalhe mais para obter o máximo de pós-queima

O princípio por trás do EPOC é que o corpo queima mais calorias após um treino, pois trabalha para restaurar-se a um estado de repouso normal. Após um treino de intensidade leve a moderada, não demora muito para o corpo retornar a esse estado. No entanto, após um treino de alta intensidade, o corpo necessita entre 15 minutos e 48 horas para retornar ao normal, resultando em uma queima de calorias elevada durante esse período. A duração de um treino também se relaciona diretamente ao exercício pós-queima. Exercícios mais longos provocam EPOC mais alto do que exercícios mais curtos na mesma intensidade. No entanto, vários períodos mais curtos, como no treinamento intervalado de alta intensidade, podem provocar o maior efeito pós-queima.

Incluir exercícios cardiovasculares

Natação, ciclismo, ginástica, corrida, pular corda e dança aeróbica de alta intensidade são alguns exemplos de exercícios cardiovasculares que podem desencadear o efeito pós-queima. Procure exercitar-se por 20 minutos ou mais em um nível de esforço de sete ou oito na escala de um a 10. Se você não puder fazer um treino longo e difícil, seja por falta de tempo ou por não estar em boa forma no entanto, tente um treino intervalado de alta intensidade. Os exercícios HIIT alternam curtos períodos de trabalho de alta intensidade com curtos períodos de descanso ou recuperação de baixa intensidade. Por exemplo, você pode alternar entre um minuto de corrida em velocidade de três quartos e dois ou três minutos de corrida ou caminhada lenta, repetindo isso por até 20 minutos ou mais.

Ativar pós-queimadores com pesos

O treinamento de resistência pode resultar em uma alta taxa de EPOC, e novamente a intensidade é a chave aqui. Complete duas a quatro séries de oito a 10 exercícios usando um peso pesado que só permite completar entre três e oito repetições para cada série. Não deixe de descansar por dois ou três minutos entre as séries. Em termos de seleção de exercícios, fazer elevações compostas com múltiplas articulações resultará em maior pós-queima do que os exercícios de isolamento com articulação única. Portanto, certifique-se de incluir exercícios como agachamentos, estocadas, supino, pull-ups, levantamento terra e prensas militares em sua rotina.

Coloque tudo junto

Uma ótima maneira de desencadear o efeito pós-queima é combinando calistenia cardiovascular de alta intensidade com movimentos de força de alta intensidade. Após um curto aquecimento total do corpo, execute um circuito de exercícios que emparelhe 30 segundos de exercício com 30 segundos de descanso. Movimentos alternados baseados em cardio com exercícios baseados em força. No final do circuito, você pode descansar por alguns minutos e repetir o ciclo inteiro até mais duas vezes. Um exemplo de treino pode ser assim: agachamento, descanso, linhas de halteres da posição da prancha, descanso, pulando pulando, descanso, agachamento com halteres para sobrecarga, descanso, polichinelos, descanso, costeletas de bola medicinal, descanso, saltos de skatistas, descanse, flexões, descanse cinco minutos, repita.



Comentários:

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