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Fortaleça seu músculo trapézio com exercícios direcionados.
George Doyle / Imagens / Getty Images
Seu trapézio é o músculo grande e plano em forma de diamante que cobre grande parte de suas costas e pescoço. Pode ser dividido em três partes - as fibras superiores, as médias e as inferiores, responsáveis pela elevação, retração e depressão da cintura escapular, respectivamente. Ao treinar esse músculo, você deve selecionar exercícios com base na parte do trapézio em que eles trabalham.
Encolher os ombros
As fibras do trapézio superior vão da base do crânio até a extremidade da escápula ou da clavícula. Realize ombros com halteres para fortalecer esse músculo. Com um haltere em cada mão, sentado ou em pé, encolha os ombros em direção aos ouvidos e abaixe-os novamente. Outros exercícios de trapézio superior incluem encolhimento de barra, encolhimento de máquina, encolhimento de ombros e linhas verticais. Qualquer exercício que envolva encolher os ombros para cima trabalha as fibras superiores do trapézio.
Costas dos ombros para uma melhor postura
Puxar os ombros para trás e juntos é o trabalho das fibras do meio do trapézio, que funcionam ao lado dos músculos romboides. Passar muito tempo dirigindo ou curvado sobre um computador pode enfraquecer esses músculos e resultar em uma parte superior das costas arredondada, por isso é importante manter esses músculos fortes, se você quiser ter uma boa postura. Fortalecer esses músculos realizando aparts de tração da banda. Com uma faixa de resistência em suas mãos, levante os braços para frente e até a altura dos ombros. Com uma leve flexão nos braços, estique a faixa sobre o peito. Volte à posição inicial e repita. Outros exercícios para as fibras do meio do trapézio incluem linhas largas, voltas reversas, levantamento terra e encolhimento de ombros.
Depressão no ombro - não é tão triste quanto parece
As fibras inferiores do trapézio mantêm os ombros abaixados quando você realiza exercícios como flexões ou pulldowns latinos. Além disso, são importantes para a postura, estabilidade dos ombros e saúde. Embora eles sejam trabalhados indiretamente em muitos exercícios da parte superior do corpo, também é possível alvejá-los com movimentos específicos, incluindo flexões isométricas de lat. Segure a barra em uma máquina com pulldown com uma grande pegada e sente-se. Incline-se um pouco para trás e puxe a barra até suas clavículas. Mantenha essa posição enquanto se concentra em manter os ombros puxados para baixo e para trás. Outros exercícios de trapézio inferior incluem encolhimentos, encolhimento reverso e flexões isométricas.
Segurança primeiro!
Certifique-se de que você está apto a se exercitar, esclarecendo tudo com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Isso é especialmente importante se você estiver doente ou sedentário recentemente. Antes de começar o treino, gaste alguns minutos se aquecendo, realizando alguns exercícios leves de cardio e alongamento para os músculos que você está prestes a trabalhar. Para fortalecer os músculos trapézios, faça duas a quatro séries de 12 a 20 repetições de cada exercício duas ou três vezes por semana.
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