Exercícios para ajudar a apertar e tonificar suas nádegas e pernas

Com lunges, você pode criar um tom na sua bunda, quadriláteros e isquiotibiais.

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Com exercícios de treinamento com pesos consistentes, você pode efetivamente apertar e tonificar sua bunda e pernas. A maioria dos exercícios da parte inferior do corpo são movimentos compostos, o que significa que várias articulações estão se movendo e, portanto, requerem a contribuição de vários grupos musculares. Portanto, você não terá que passar por uma enorme bateria de exercícios para atingir todos os principais músculos da bunda e das pernas. Sempre ande, corra ou ande de bicicleta por alguns minutos antes do treino, para que seus músculos fiquem quentes.

Atingindo os glúteos

Aperte e tonifique sua bunda, incorporando exercícios que desenvolvem seu glúteo máximo, o maior músculo das nádegas. Agachamentos, estocadas, intensificações e hiperextensões reversas são eficazes para atingir os glúteos. Os agachamentos envolvem definir os pés aproximadamente na largura dos quadris e, em seguida, dobrar os joelhos e empurrar os quadris para trás para soltar a bunda no chão. Os pulmões são semelhantes, mas exigem que você entre em uma posição desconcertada e dobre o joelho da perna principal para abaixar o chão. Para elevações, coloque um pé em cima de uma caixa ou degrau e, em seguida, afaste a perna para levantar todo o corpo sobre a caixa. Segure um par de halteres ou coloque uma barra na parte de trás dos ombros para aumentar a intensidade de agachamentos, estocadas e intensificações. As hiperextensões reversas envolvem deitado de bruços em um aparelho ou banco de hiperextensão, com as pernas penduradas na borda e, em seguida, levantando as pernas até que estejam niveladas com o corpo.

Desenvolvimento das coxas

Os dois principais grupos musculares das pernas são o quadríceps, na frente das coxas, e os isquiotibiais, na parte de trás das coxas. Você ficará feliz em saber que agachamentos, estocadas e intensificações também exercitam seu quadríceps, e as hiperextensões reversas recrutam seus tendões. Você pode isolar melhor seu quadríceps, no entanto, com extensões de perna. Sente-se na máquina de extensão das pernas e coloque suas canelas contra as almofadas das pernas e, em seguida, endireite os joelhos para levantar as almofadas. Os cachos das pernas atingem os isquiotibiais. Ao exercitar-se na máquina de flexão de pernas, comece com as pernas esticadas e as panturrilhas apoiadas nas almofadas e dobre os joelhos para puxar a almofada em direção aos glúteos.

Trabalhando as pernas interna e externa

Desenvolva o tônus ​​muscular na parte interna e externa das pernas, realizando abdução do quadril e adução do quadril. A abdução do quadril trabalha na parte externa das coxas e a adução do quadril atinge as coxas. Deite-se de lado em um colchonete para que suas pernas sejam empilhadas umas sobre as outras. Para abdução de quadril, levante a perna superior o mais alto que puder, sem girar os quadris e, em seguida, abaixe-a novamente. Para realizar a adução do quadril, deslize a perna superior levemente para trás, para que a perna inferior fique livre para se mover e, em seguida, levante a perna inferior do chão.

Para aperto e tonificação

Se você está começando o treinamento com pesos, comece levantando dois dias por semana e complete uma a duas séries de oito a 15 repetições de cada exercício. Após quatro semanas de treinamento consistente, programe seus treinos de dois a três dias por semana e aumente seu volume de treinamento para três a seis séries de seis a 12 repetições e descanse apenas 30 a 90 segundos entre cada série. Lembre-se de que, se você tiver excesso de gordura nas nádegas e nas pernas, também deve incorporar exercícios regulares de exercícios cardiovasculares e seguir um plano de alimentação saudável para diminuir o percentual de gordura corporal, de modo que o tônus ​​muscular que você desenvolve seja visível.