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Levante e tonifique o bumbum com a combinação certa de exercícios.
Pixland / Pixland / Getty Images
Os pães flácidos não são motivo para sorrir, mas você pode fazer exercícios para ajudar a apertar a bunda. Em conjunto com exercícios aeróbicos e alimentação saudável para perda de peso, exercícios de tonificação muscular direcionados ao tush lhe darão a bunda bem torneada e levantada que você deseja.
Agachamento para tonificar sua bunda
Embora você não consiga atingir a gordura em áreas específicas do corpo, pode atingir certos músculos. Inicie um programa de treinamento de força que inclua duas a três sessões de 20 minutos por semana. Inclua exercícios direcionados para o bumbum mais baixo, como agachamentos, estocadas e intensificações. Com ou sem equipamento de musculação, faça agachamentos em pé, com os pés afastados cerca de dois metros. Dobre os joelhos enquanto empurra o traseiro para trás, como se estivesse tentando sentar em uma cadeira invisível. Agache-se o mais longe possível, mas não além do ponto em que suas coxas estão paralelas ao chão. Volte a ficar em pé empurrando com os pés e as pernas para ficar de pé. Repita oito a 12 vezes. Se você estiver usando pesos para seus exercícios de tonificação inferior, verifique se eles são pesados o suficiente para cansar seus músculos pela 12ª repetição. Quando o peso se tornar fácil de usar, aumente de 5 a 10% para manter os músculos dos glúteos desafiados.
Trabalhe suas pernas com pulmões
Os músculos ao redor de sua bunda, como os quadris e a parte superior da coxa, também contribuem para o formato da metade inferior. Acrescente exercícios de tonificação dos quadris e isquiotibiais à sua rotina de treinamento de força para obter um traseiro bem torneado e um bumbum levantado. Os pulmões de ativação do glúteo e os pulmões laterais trabalham sua bunda, quadris e coxas para desenvolver quadris tonificados e curvilíneos e uma bunda redonda sem ser gorda. Fique em pé com os pés juntos para começar a atacar lateralmente. Dê um passo exagerado em direção à direita e mergulhe na posição dobrando o joelho direito. Empurre a perna direita para cima para voltar a ficar de pé. Faça com ou sem pesos por oito a 12 repetições de cada lado.
Perca o excesso de gordura com cardio
Como você não pode atingir exclusivamente a gordura da bunda, é importante fazer exercícios cardio por 150 a 300 minutos por semana. Escolha os exercícios que você gosta para ficar com eles. A queima de 250 a 500 calorias por dia ajudará você a perder 1 a 2 quilos por semana, em toda a parte inferior e inferior. Caminhe por uma hora ou ande de bicicleta por 30 minutos para queimar 250 calorias. Exercite-se mais vigorosamente nadando, correndo ou jogando tênis por uma hora para queimar 500 calorias.
Uma dieta saudável também irá ajudá-lo a soltar quilos em excesso. Corte 250 a 500 calorias da sua ingestão diária para uma perda adicional de 1 a 2 libras por semana. Concentre-se em alimentos saudáveis, como proteínas magras, grãos integrais, frutas e legumes frescos e laticínios com pouca gordura para encher e abastecer seu corpo.
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