Ginástica

Exercícios com agachamento, pulmão e parede

Exercícios com agachamento, pulmão e parede


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Leve a estocada básica para o próximo nível, segurando halteres.

Um treino na parte inferior do corpo não seria completo sem a execução de alguma versão do agachamento, estocada ou sentar na parede. Todos esses exercícios visam efetivamente os principais músculos das pernas. Embora seu peso corporal seja a única resistência necessária para realizar agachamento básico, estocada e sentar na parede, qualquer um desses exercícios pode ser mais desafiador com uma ligeira alteração na técnica ou com a adição de mais resistência.

O que é segmentado

Os músculos primários da perna trabalhados quando você faz agachamentos, estocadas ou abdominais são os quadríceps. Seus quadriláteros são um grupo de quatro músculos localizados na parte frontal das coxas. Seus glúteos e isquiotibiais, como músculos auxiliares e estabilizadores, também são direcionados. Os glúteos são basicamente os músculos das nádegas e os isquiotibiais, um grupo de três músculos, estão localizados na parte de trás das coxas. Todos esses músculos ajudam a dobrar e endireitar as articulações do quadril e do joelho.

Agachamento com variedade

O agachamento clássico começa com você de pé, com os pés na largura dos quadris e os braços mantidos para a frente para se equilibrar. Dobre os quadris e os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois retorne à posição de pé. Para um desafio maior, mude seu peso para um pé e mantenha apenas os dedos do pé no chão para equilibrar-se e, em seguida, abaixe-os. Para intensificar ainda mais o exercício, adicione halteres para resistência. Segure os pesos na frente de cada ombro com os cotovelos dobrados ao lado do corpo ou apoie uma barra na parte superior das costas quando se agachar. Realize flexões de braço ou bíceps enquanto agacha para exercitar os músculos da parte superior do corpo.

Variações de estocada

Para realizar a investida básica, comece com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris. Dê um grande passo à frente com a perna direita, abaixe o corpo até o joelho esquerdo quase tocar o chão e empurre de volta para a posição inicial antes de repetir com a perna esquerda. Outras opções de estocada de peso corporal são dar um passo para trás e avançar, atravessar a sala com movimentos contínuos ou laterais, onde você sai para o lado. Acrescente mais resistência segurando halteres com os braços esticados ao lado do corpo ou uma barra na parte superior das costas enquanto você estica. Inclua os músculos do braço e do ombro, realizando flexões de bíceps e aumentos laterais enquanto se lança.

Wall Sits e mais

Como você pode suspeitar, o assento na parede é realizado contra uma parede na posição sentada. Você fica de costas contra uma parede robusta e depois desliza para baixo até que seus quadris e joelhos fiquem em ângulos de 90 graus. Mantenha a posição sentada o máximo de tempo possível e, em seguida, retorne à posição de pé. Com uma ligeira mudança de técnica - estendendo uma perna para um assento na parede com uma perna - você pode tornar o exercício mais desafiador. Outra variação desafiadora é sentar e segurar uma placa de peso ou um haltere contra o peito. Para envolver a parte superior do corpo, inclua cachos de bíceps ou aumentos laterais.

Dicas de segurança

A execução desses exercícios com forma incorreta pode causar lesões. Quando você estiver na parte inferior do agachamento, estocada ou parede, mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés para evitar estresse indevido nos joelhos. Se você é novo no exercício ou não se exercita há muito tempo, obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.

Recursos (2)

Créditos fotográficos

  • Imagens de Stockbyte / Stockbyte / Getty



Comentários:

  1. Aralabar

    Não para todos. Eu sei.

  2. Hearpere

    Desculpa, que eu interfro, mas é necessário para mim um pouco mais de informação.

  3. Lapidoth

    Em todo o pessoal partir hoje?

  4. Mukhwana

    Boa ideia

  5. Teijo

    Mensagens exatas

  6. Sulaiman

    Eu posso recomendar que você visite um site que tem muita informação sobre este assunto.



Escreve uma mensagem